认识舞蹈运动损伤的原因和预防措施
1.训练前做好充分的准备活动 充分的准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,增加肌肉中毛细血管开放的数量,减少肌肉的粘滞性,提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时可以增强韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和韧带的损伤。
2.遵守科学训练的原则 在训练中要根据个人特点和技术水平制订适当的训练计划,训练内容要广泛易行,包括各项专门训练和全面的身体训练。训练方法要多样化,在基础中要不断融入相关的组合,以防止重复性单调动作引起局部负荷过大,造成局部软组织劳损。
3.严格控制训练量极限 人的训练量有一定的极限,适度的训练量能增长机体的运动能力,延长舞者的艺术青春。在训练中要充分考虑生理、心理特点,用科学的方法,根据个人的情况注意大、中、小训练量的有机结合,切忌急于求成,避免受伤。
4.加强易损伤部位的训练 有的舞者只重视肌肉柔韧性、伸展性的练习,而忽视肌肉力量的练习,肌肉力量的不足是造成舞蹈运动损伤的重要因素之一。在训练中要有针对性地加强易损伤部位的训练。如加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤,而加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习则可以防止肩关节损伤。
5.训练时注意间隔放松 在舞蹈运动中,组与组之间的间隔放松非常重要。间隔放松的形式有多种,如:着重于上肢训练后,可做些放松走动;着重于下肢训练后,可以仰卧,将两腿举起抖动或做倒立。这样可以促进血液的回流,也能使肢体疲劳的神经细胞加深抑制,有助于消除疲劳,防止运动损伤。
6.训练后要做整理运动 舞蹈训练后肌肉、关节、韧带等软组织会出现疲劳及收缩反射,长时间的收缩反射会造成肌肉、关节、韧带的挛缩。而运动后的整理活动——静力牵张(拉伸)练习,可以消除训练后肌肉疲劳和收缩反射,增强肌肉柔韧性,预防运动损伤。整理活动也是一种积极的休息方式,可以使精神、肌肉、内脏一致地恢复平静。可采用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉,使肌肉中毛细血管扩张和开放,加强局部的血液循环,加速肌肉运动中废物——乳酸的排除,从而达到消除疲劳的作用。
7.提倡合理的生活制度 做到起居规律,劳逸结合,保证充分的睡眠时间。训练后应及时补充热量、蛋白质、维生素、无机盐和水,进食营养、易消化的食品,多吃新鲜蔬菜、水果等。训练后还可进行温水浴,加速全身血液循环,促进新陈代谢,加速疲劳消除和体力恢复。
8.加强安全教育,进行心理调节 训练中要克服麻痹思想,普及运动损伤的常识,开设舞蹈保健课程,增强自我保健、保护意识。舞者的成才之路是一条漫长的道路,在训练和演出中损伤总是难免的,要加强心理调节、自我放松,使舞者在心理和人格上健康发展。
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