跟美国小姐教练学跳减肥健身操
减肥健身操之举球环绕式 这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。 1.为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开; 2.双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂; 3.保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立; 4.向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。 在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。 减肥健身操之仰卧骑行式 作为普通仰卧起坐的改进版,腹外斜肌将得到更充分的锻炼,有利于缩小腰围,塑造曲线。 1.平躺于垫子上,让后腰尽量的贴近平面,腹肌会因此而受力; 2.双手交叉放在头后,右腿伸直,左腿抬起,膝盖向胸部靠拢,借助腰部力量让上身同时抬起,右侧手肘向左膝靠拢,到达极限位置后复位; 3.换做右腿和左手肘互相靠拢,两侧交替进行,50个为一组,做2组以上。 整个过程中颈部不要用力,避免僵硬,最后以20秒的婴儿式放松结束动作。 减肥健身操之健身球上的仰卧起坐 从坐在健身球上开始,身体放平,用脚调整接触部位,让腰部和背部处在球上,臀部也微微用力,让整个躯干保持在一个平面上。 1.双手交叉,支撑头部; 2.呼气时,用力收缩腹肌,让腰部陷入球中,上半身整体抬起,到达极限位置后复位; 3.重复2的动作10次,紧接着小幅、快速地做10次这个动作; 4.中间无休的连续重复4-5次如上10次 10次的过程。 注意整个过程中颈部和手臂不要用力,完全借助腹肌的力量提升,最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。 减肥健身操之V形伸展 整个训练将以一个高强度的垫上动作结束,会让你大量出汗,还能训练到核心的肌群。 1.平躺于垫子上,把手臂伸到头后,保持手掌朝上; 2.双腿笔直的抬起,直至鞋底向上; 3.腹部用力,让上半身抬起,让手指尽量去触碰脚趾,到达极限位置后,恢复到1平躺的初始位置; 4.重复2、3的动作,而且要不断提高速率,至于连续重复的次数,就是你出生年份的最后两位。 5.最后以20秒的婴儿式放松结束,接下来就可以调整呼吸,冲凉休息了。
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