舞蹈课柔韧素质训练的方法
①循序渐进,逐步增加负荷
究竟用多大的力拉伸肌肉等软组织,无法定量,拉伸强度因人而异,一般以感到酸、胀、痛为宜,训练要坚持不懈,逐渐加大负荷量,拉伸肌肉要以较短时间间隔重复拉,这样肌肉拉伸的长度比一次性长时间拉效果好。
②与力量素质训练相结合
柔韧训练是发展肌肉的伸展能力,力量训练是发展肌肉的收缩能力,过度的柔韧训练会减弱关节的稳固性,而引起关节损伤,因此柔韧和力量训练相结合,有助于两种素质的协调发展。
③要兼顾相关联的身体各部位
在舞蹈的有些动作中,柔韧性的表现不仅仅是在某一关节或某一个身体部位,而是牵涉到几个相关联的部位,如“下大腰”动作,是由肩、脊柱、髋等部位的关节所决定的,如果忽视一个部位就可能出现损伤。如发现某一部位功能稍差,应采取措施使其改善,这样互相协调,保证舞蹈专业的需要。
三是柔韧素质的训练方法
①在习舞和柔韧素质训练前,要做充分的准备活动和热身活动,如:小步跑、慢跑、关节活动练习等。
②主动性练习:是通过与关节有关联的肌肉收缩或伸展来增加关节的灵活性,如练习绷直足背,就做小腿前部肌肉(足踝和足趾屈肌)的伸展动作,练习勾起足背,就做小腿后部的肌肉群的伸展工作。
③被动性练习:是依靠外力的作用,促进关节灵活性增大,被动性练习主要采取加大动作幅度,拉长肌肉和韧带的练习,如压腿、压肩、压肩胛骨、压踝、加重力压膝、压踝关节、提踝屈膝升高练习,在武术基本训练中,如弓步下压、仆步下压,马步冲拳等动作对盘活腰腿更为有效。
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