芭蕾舞基本功教学

一、脚部训练 芭蕾舞又叫“脚尖舞”，它的最大特点是通过脚尖点地的方式来表演舞蹈，因而学练芭蕾舞，脚部的训练是关键。
1.曲脚　　坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。弯脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关系。 2.曲踝　　向下曲脚踝，脚跟紧贴地面，脚尖绷直向前，尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。 3.绷脚尖 脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展，线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋，可以放松一下。 二、腿部训练 1.曲腿 双腿弯曲端坐地板上，前脚掌相对，脚跟分开轻轻抬起。 2.抬腿 右腿绷直、抬起、向外翻转，与此同时向身侧移动，腿始终处于绷直状态，交替着绷直和收缩脚趾，背部挺直。交换腿练习。 3.握住双脚 以双手手握住双脚，双膝向地板方向振压，背部挺直。 4.曲膝　　面朝上躺在地板上，手臂张开置于两侧，手心向上。右腿抬起，右膝弯曲，脚尖绷直。 5.膝盖绷直　 右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不动。试着绷直膝盖，腿与地板呈90度。 6.弯曲和翻转　 右脚尽力弯曲。右腿从大腿根部向外翻转。
三、背部训练 1.抬腿　　面朝下趴伏于地板，前臂支撑头部；颈部和肩膀放松；身体呈直线，两腿绷直；慢慢地向上抬起左腿，膝盖和脚尖始终呈绷直状态；抬高左腿的同时，右腿尽力向外伸展，仿佛要脱离髋关节一般；左腿慢慢还原；再以右脚交替重复以上步骤。 2.　曲背练习　　面朝下，手臂顶住前额，上背尽力向后弯曲，下背不动；上背慢慢还原。 3.起背肌练习 结合前两步的动作：面朝下，同时抬双腿、弯曲上背；向上、向前伸展手臂；双腿和上背慢慢还原。
四、劈叉练习 1.竖劈叉　　竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。 2.横劈叉　　横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步，例如屈体分腿跳。练习横劈叉最好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。 五、蹲步　　1.半蹲 面朝扶把方向，双手轻轻地搭在扶把上，将左右脚的脚跟相碰，以脚跟为中心点，将脚尖呈一字型站立。背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。然后慢慢地屈膝，让膝盖越过足尖，脚跟不要离地。再慢慢地回到站立的姿势，脚仍然保持脚位一的状态。 2.全蹲 面朝扶把方向，双手轻轻地搭在扶把上，将左右脚的脚跟相碰，以脚跟为中心点，将脚尖呈一字型站立。背部挺直。将手臂轻轻地搭在扶把上以保持身体平衡。然后慢慢地屈膝，让膝盖越过足尖，与半蹲同。继续弯曲膝盖，抬起脚跟。臀部在大腿之上，脚的正上方。慢慢地脚跟落地，绷直膝盖回到脚位一的状态。
　　六、立脚尖　　1. 面朝扶把，双手轻轻地搭在扶把上保持身体平衡，两脚平均受力。　　2. 慢慢地以半脚尖撑地，同时脚跟离地。　　3. 如果穿的是芭蕾足尖鞋，可以继续完成脚尖站立。 4. 慢慢地脚跟回归地面。
　　七、擦地　　擦地练习是芭蕾中几种不同的腿部动作之一，一只脚沿地板向外伸直，以脚尖点地结束。擦地动作可用于腿部的热身训练，腿部肌肉塑造，外开动作改善。擦地动作分为前擦地、旁擦地和后擦地。　　1. 以五脚位开始，手臂轻轻地搭在扶把上。　　2. 脚跟外开，一只脚慢慢地滑向前方，身体重心落在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向前方伸展。 3. 脚慢慢地滑向一侧，身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向外侧伸展。　　4. 脚慢慢地滑向身后，身体重心始终在主力腿上。脚跟离地、脚尖点地，腿尽力向外后伸展。 5.脚慢慢地撤回到五脚位的状态，擦地练习完成。
八、压腿　　将被压腿置于把杆上，主力腿绷直，臀部向内收紧。左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干，脚背绷直。　　1.正压腿　　双手按被压腿膝部，上身尽力向前俯压(或双手掰住脚掌，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖，以下腭碰脚尖，量力而为，不能一蹴而就)，支撑腿和被压腿始终保持绷直状态，腿后韧带、肌腱和肌肉有明显的拉伸感。　　2.后压腿　　左手扶杆，右手在不耸肩的情况下举起，保持挺胸状态拉长躯干。在右手带动下向后划弧线，尽量划到右臂指向正后方。从肩膀、上背到腰部慢慢地向后下腰，臀部保持不动。 然后回到上身直立，举右臂的状态。
九、代弗洛佩训练　　代弗洛佩是古典芭蕾中最美丽的舞步之一，指幅度较大的伸展动作。为了让这个动作看上去平滑流畅毫不费力，对身体的柔韧性、腿部力量和肌肉控制能力要求较高，因此勤加练习必不可少。　　1. 以五位脚开始，手轻轻地搭在把杆上以保持身体平衡。　　2.动力腿慢慢抬起，脚背绷直，脚尖停留在支持腿的脚踝位置，脚后跟向前。 3.动力腿的脚尖向上滑动，直到主力腿的膝盖位置。滑行的过程中加大外开幅度，动作平滑而优雅　　4.腿部伸展的同时，手臂慢慢抬起，背部挺直、脚背绷直、膝盖挺直。保持姿势不动，几秒钟后动力腿向下慢慢回落，以五位脚结束。
十、阿拉贝斯克训练　　阿拉贝斯克是舞者最常练习的舞步之一，用途广泛，通常和其他芭蕾舞步组合完成，例如伸展动作或者腿部动作。　　1.轻轻地将手搭在把杆或者椅背上以保持身体平衡。以五位脚站立，左脚在前，右脚向后擦地。　　2.左腿支持身体，右腿向后慢慢抬起，右臀向外打开。右腿膝盖绷直，脚背绷紧。　　3.以支撑腿立脚尖站立完成阿拉贝斯克。阿拉贝斯克有多种形式：支撑腿挺直、弯曲、立脚尖、半脚尖，跳跃或者旋转时，动力腿向后抬起，呈绷直伸展态都是阿拉贝斯克的一种。
十一、足尖旋转　　足尖旋转分向内和向外旋转两种，通常以二脚位、四脚位或者五脚位开始。　　1.以四脚位开始，两腿绷直，若右脚在前，则向身前出左臂，反之亦然。目光锁定齐眼高度处某一点。　　2.曲双腿呈半蹲式，脚跟贴地，积蓄向上推起的力量。旋转前，目光锁定某个固定点，保持身体平衡，姿势稳定。　　3.立地旋转。旋转前，身体立起呈吸腿式。脚背移动到主力腿前，立脚尖。手臂处于一手位，保持身体平衡，姿势稳定。两肩齐平，身体和腿一同旋转，双眼继续盯住之前锁定的那一点，直到整个头部与身体的分离程度达到最大极限时，才将头和双眼猛的甩过去，速度要快，赶在身体转完第一圈之前找到刚才那个点，盯住不放，这样可有效避免头晕现象。　　4.完成式和开始式同样重要，身体每个部位都要协调好，完成这个动作的理想化标准，除了膝盖和脚背要绷直外，主力腿还要如板上钉钉一样，一动不动，再慢慢地以四脚位完毕脚尖旋转动作。