舞蹈知识 腹部核心力量练习方法
舞蹈知识 腹部核心力量练习方法
先让大家看一下曲肘的做法
注意事项,大臂小臂夹角是直角,从头顶到脚跟是稳定的板式,大腿有力上提,不要塌腰,或翘臀,肩膀和手肘在一条线上,并平行地板,防止肩关节低于肘部。当然,我们大多数人,特别是女士,不可能一下就做到标准的曲肘,所以我用多年来的经验和大家分享,帮助你进入到正确的俯卧撑。
如果将我们的身体比作树,首先我们要根基稳定,像树根一样深深扎根于地,这样才能吸收大地的养分,其次树干要粗壮有力,笔直稳定,这就像我们的核心区域一样,如果核心力量不足,树干中间都是空洞,那这棵树肯定不能枝繁叶茂。核心区域有广义和狭义之分,我们今天只浅显的说一说腹部核心练习的一些方法,希望对大家有所帮助。希望我们的生命之树能挺拔生长,顶天立地。
肘部支撑的板式
注意事项1.最关键一点,不要塌腰翘臀,要保证腹部收紧,保证腹锁和根锁稳定。
2,后背不要拱起,这样会造成颈部不健康的压力,容易耸肩。
3,大臂垂直地板,小臂平行,初学者可以加块砖在手上,把前额落在砖上,减轻颈椎压力。
4,大腿肌肉要向上收紧,让肌肉靠近骨骼,但不要锁死膝关节,保证脚掌有像站立山式那样蹬地的感觉。
5,保证身体有朝头和脚,两个方向伸张的平衡力量,还有就是躯干不下沉,也不过度向上的平衡力量。身体像平板一样稳定。
这个体式的正确感觉,不应该感觉腰疼,如果感到,很大原因是塌腰翘臀,造成腰椎挤压。腹部大腿有感觉收紧,不应该感到后背压力大,如果有可能为了收腹而弓起了背部。大臂也有收紧感。
坚持练习一段时间后可加强到,单腿的肘支撑板式
方法同上,但要注意不要抬起腿过高,而导致塌腰,或者翘臀,保持板式的稳定。
练习一段时间后可练习标准板式
注意事项同上,这个动作另外要注意,打开十个手指,保证手腕的横纹线朝正前方,手臂垂直地板,但是肘关节不要锁死,从头顶到脚跟在一条直线上。
随着练习深入,可加强单腿板式
注意事项同单腿肘支撑板式。
以上对我们的腹肌,特别是腹直肌和深层的腹横肌有很好的强化效果,同时加强了了腿部肌群,背肌和手臂肌肉的稳定。下面介绍侧板式,对腹内外斜肌的稳定有很好的效果。同时让我们换个角度去体会山式。
注意事项,除了保持这个躯干如板式一样的稳定外,手臂要垂直地板,肘关节不要锁死,保证颈椎稳定,同时脚要找到山式 的感觉。如果觉得这个体式维持有困难,我们可以较少手臂的力矩,做肘支撑侧板式。
上述的练习可以对核心练习有很好的强化效果,改善很多女士塌腰翘臀的习惯。腹部肌肉的强健对保护腰椎有很大的作用。只有核心稳定,才能保证你的体式真正达到,稳定而舒适的。可以想象一个人做瑜伽不是塌腰翘臀,就是弓背含胸,怎么可能真正将瑜伽体式的稳定的内涵表达出来呢,所以瑜伽不是体操,不是柔术,不是仅仅柔软,要能伸展,也能收缩,而这一切,都建立在核心稳定的基础上,有力量,有控制这种伸缩,才是健康的练习。
如果在配上加强背肌稳定的蝗虫练习,对您的提升会更加全面。
练习蝗虫,最好大腿夹砖,手腕夹砖,这样更容易加强核心稳定,防止过度使用腰椎。
当你按上述方法持续练习一段时间后,你会发现曲肘俯卧撑变得容易多了,还有很多手臂平衡体式如鹤禅等也会变的很容易了。还是那句老话,比体式更主要的是,如何进入体式的正确过程,很多看起来的体式,正真难的原因是我们总部不屑于去做那些看起来基础的练习,万丈高楼平地起,做什么都要不基础打好,根基稳定,核心力量,这些就是我们的基础,不要眼高手低,脚踏实地的练习是健康的,稳定的,能让我们正真获得平静的练习。
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