芭蕾舞基本功教学:腿部基本功训练
一、压腿的三种正确姿势: 1.正压腿:面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。 2.侧压腿 :身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。
3.后压腿 :背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。
二:压腿的五大注意事项,压腿时为了避免拉伤或者跌倒,一定要注意以下五要: 1.要稳------单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒; 2.要轻------压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤; 3.要缓------压腿的动作宜缓慢; 4.要短------一般每次3~5分钟即可;
5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。
三、加大强度的压腿方法: 1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下。
2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线。这个动作要比上面那个动作要难做一些。 3.压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线。
四、在练习压腿以后还必须要踢腿,这是练好腿部基本功不可缺少的部分。踢腿可以加强腿部的能力,还可以使刚刚压过的腿得以放松。 1.地面训练: 姿态:身体侧卧于地面,双手扶地。主力腿保持不动,控制好体态。动力腿在水平面范围内进行侧踢。仍然可分为绷、勾脚两种。 2.把上踢旁腿: 姿态:A单手扶把踢旁腿。身体与把杆成90度角单手扶把,外侧手成二位手型。脚下从后点地,经擦地过五位踢起,落回时先点地,再由擦地收回五位。B双手扶把踢旁腿。面向把杆双手扶把。训练方法与A第二步相同。 3.把下踢旁腿: 姿态:双臂自然打开成七位手型。脚从后五位擦地旁踢,落回前五位。再踢另外一条腿收前五位。如此方法交替进行训练。
总之,基本功压腿训练应贯穿于学习的各阶段,且每一个阶段的侧重点应有所不同。基本功压腿训练应遵循系统性、不间断性和区别对待原则。舞蹈基本功压腿训练不但需要日积月累,而且还要讲究方法。只有这样,才能在舞蹈学习中收到良好效果。
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