肚皮舞的基本步伐
下摆胯加行走:右脚往后,左臀就要往下摆;左脚往后,右臀往下摆。
左右顶胯加移动:首先右脚向外移动,落脚重心移至右脚,臀部向外推。左脚相同,脚步—重心移动—臀部向外推。
小圆胯加移动:跨步,臀部扭转画圆;跨步,扭转。
肚皮舞的基本步伐:
埃及步 Egypt Step 首先一脚向外迈出,注意力集中在后臀部(也就是小时候打针的地方),后面的腿伸直,后臀部向上顶起,脚尖着地。顶,放松,顶,放松,后脚尖点地,用后面的腿推动臀部向上。换腿重复。移动起来,靠弯曲的膝关节带动臀部上下运动。注意臀部向上顶的同时,把脚迈出去,臀部放松时,把脚收回。我们加上手的动作,右手搭左手,迈腿的时候手伸直,然后收回。
葡萄藤步 Grapevine Step 左脚向右前方迈出一步,右脚向右迈出一步。胯部向右顶出,反方向相同,双腿向后交叉,迈腿,再向前交叉,脚尖点地。一二三四再来四下 前交叉 迈腿 后交叉 脚尖点地
鸭子步 Duck Walk 曲膝站立,右脚向右前迈一步,同时,髋部向右前顶两次,左脚相同动作,使之左右摆动。右脚向右后方迈一步,同时,髋部向右后顶两次,左脚重复动作。左右左,右左右。
交叉步 Cross Step 右腿向前迈一步,将左腿向侧面打开,同时提胯,脚尖点地。左腿向前迈一步,右腿向侧面打开,同时提胯,脚尖点地。
扭步 Twist Step 旋转身体迈步扭臀。左脚脚掌踩地,右脚脚尖向前迈步点地,用力使臀部向上,并推动左脚向前跟一步。迈步然后扭臀,迈步 扭臀 向后扭向前扭 另一边 扭 迈腿 再扭 想象用脚带动臀部运动,它们是连着的。
在掌握了基本的舞步,比如葡萄藤式、鸭仔脚式、筛米式、骆驼步等,再经过教练的指导和自己的练习,使腹、腰部柔韧有力后,基本上就可自我完成一套基本的肚皮舞了。
总结起来,肚皮舞的基本动作也就是浪,摆,抖,震,甩,挺,转这七字要诀。
浪——身体像波浪一样
摆——胯部摆动灵活
抖——让腹部灵活地抖起来
震——尽管使劲地晃动身体,让腰链震荡起来。
甩——将胯大幅度地甩出去
挺——将胸部尽量地打开
转——放松身体,稳定地保持重心,旋转起来。
无论你是作为娱乐,塑身或者是精神以及心灵的体验,所有学习肚皮舞的女性都能够从这种古老技艺中获得益处。它不仅让我们保持健康与健美,也让我们放松与开怀。你会发现肚皮舞基本动作是愉快的自我表达方式,在学习过程中,探索你内心的自我,并解放你的女性精神,放开身心,尽情舞动。动作幅度大才能更好锻炼身体,看起来也更漂亮。这也是能把肚皮舞跳到完全即兴表演的境界的诀窍。
放松动作Relaxing action
不少人都已经知道了“热身”的重要,但很多人不知道活动结束后需要“冷身”。当我们练习肚皮舞时,肌肉一直处在收缩状态。如果练累了就立刻静下来休息,不但肌肉一直会维持收缩状态,久而久之造成肌肉张力缺乏,降低柔软度;而且还会造成内脏机体的伤害。为了保持肌肉的柔软度,让肌肉恢复它的长度,同时释放乳酸等代谢物,所以练习结束后要做几分钟的整理活动。让肌肉持续收缩,把血液送回心脏,让心率慢慢恢复正常,排除运动中造成的乳酸堆积。
1.放松,双脚与肩同宽,吸气,脚尖踮高,手臂高举过头顶,平衡,集中伸展;吐气,脚尖着地,手臂放下。
2.单手臂按住侧头部,脖子往旁边牵拉,手臂放开,放松,呼吸。换边。
3.下巴往下压低,轻轻转动我们的头部。放轻松,感觉张力,转动脖子。
4.轻轻地转动我们的膝盖。
5.臀部收紧,脚要站稳了,两脚间约一步的距离,肩膀放松,手臂伸直,跟肩膀同高,向右拉,保持不动,腰部有伸展的感觉,然后回正;再往左拉,如果你感觉不到那些肌肉,或者是觉得自己伸展很困难的话,你可以让人抓住你的手,手臂跟手臂搭在一起拉着你,把所有的动作连贯起来,右回左回。
6.手腕向内,手臂往上拉伸,尽量往上,手臂内侧有收紧的感觉。手臂往上拉,同时提另一边的臀,注意和伸展的手臂不同边。感觉两侧的张力与臀部的力道分开,另一边的后脚跟踮高,以转动手腕的动作,慢慢放低手臂,手指放松。用小指画圈,让动作只限于手和腕。
肚皮舞练习时损伤的紧急处理
肚皮舞练习时由于动作过猛等原因经常会出现扭伤,比如脚踝,腰部等。这时可将扭伤部位垫高,先冷敷1天后再热敷。如果扭伤部位肿胀,皮肤青紫和疼痛,可用陈醋250毫升加热后用毛巾蘸敷伤处,每日2-3次,每次10分钟。
如果你与其他人一起练习纱巾等道具舞时,就很容易出现擦伤。这时应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。
而如果你在练习手杖,金翅,刀等道具时不慎受到钝器打击而造成挫伤,轻度只需冷敷即可,重者可试用云南白药加白酒调敷伤处并包扎,每日2-3次。
若你是因为热身不足或运动过度造成肌肉拉伤,这时应立即停止运动,并在痛点冷敷30分钟,切忌搓揉。
肚皮舞还有很多优美的动作,比如旋转。肚皮舞旋转的动作是放松全身的一种方式,你可以随意地转动身体,但是要注意的是,轻柔一些,让身体放松下来即可,让上肢来带动身体,稳定地保持身体重心。可以以一只脚为轴、另一只脚点地旋转,也可以两脚交替踩地旋转。
首先右脚向外移动,脚尖着地。重心放于左脚,然后重心移至右脚,转一个很小的圈。然后右脚再次向外移动,脚尖着地。依次进行,移动右脚,移动重心,转体。
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