普拉提教程初级版

初级程度长躯席卷

不了解Pliates的人经常会有这样的评语：“我成日做仰卧起坐啊，每晚做100下呢，何需要再去学Pliates!普通SitUp和Pliates“长躯席卷”的分别，肉眼看不清楚，除非你坐到地面做一次才知道。“长躯席卷”要求腹部收缩内曲，步骤的缓慢流畅阻止你狡猾地动用颈和背肌抽起上身，卷退时亦不能忽然堕后。因此，想“收肚”，做5次“长躯席卷”有效过50下你所谓的仰卧起坐!

1、仰卧，双手置身体两侧。膝盖屈曲并拢，脚掌平放地面。

2、吸气，提起头，将下巴抵进胸前。凝聚身体轴心，脊骨抬离垫子。注意要将每一节脊骨随着躯干的提起，逐节逐节的从垫子上抽离。

3、呼气，躯干卷曲并越过臀部的同时，伸直夹紧双腿。

4、探前，双臂伸延向对面的墙壁。肚脐拉进脊骨。

5、将刚才的动作顺序逆转。吸气的时候，启动你的脊骨向下退，同时拉起双膝至屈曲的状态。一直呼气，将脊骨逐节的躺回垫上，还原至准备的姿势。

　　初级程度单脚划圈

这动作可以增加髋关节的柔软度。想老来还可以行楼梯，踢波，就要练练这个了。太太们想象自己万一有什么不幸要去揪第三者出来，屈腿踢门的那一刻才闪到屁股向后跌，不是很失威吗?想把这动作做好，有一个很好的提示：幻想自己是巴比娃娃，你的腿只可以从髋关节处活动，躯干却一动不动。

1、仰卧，双手置身体两侧。拉进右膝，然后把腿朝天花板拉直。大腿与脊骨保持90度角 ，但同时要维持自然盆骨姿势。将右大腿稍稍向外转出作“普拉提站姿”左脚平躺垫上，往左脚对面的墙壁伸展。

2、吸气准备开始划圈，首先把右脚向内带动至身体的另一边。

3、右脚在空中向下划圈至身体的中线。

4、呼气时把脚旋回至一开始的位置。每个方向连续划大圆圈5次。交换左脚重复上述的动作步骤。

　　初级程度单脚屈伸

　　初级程度单脚屈伸2

比起“初级先修程度”，今次撑展的一腿降得更低了，腹部和盆部的力量和稳定性要求更大。交替双脚时，每边的盆骨，膝盖和脚掌都应成一直线，训练自己的膝盖不要晃向侧面。这个直觉性可以改善你的日常活动，例如行楼梯，跑步追巴士的姿势，减少膝关节磨损受伤的机会。

1、仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲往胸前。

2、凝聚身体轴心。向上提起头、颈，直至肩抬离地面。右脚与地面成45度倾斜撑展，右手置于左膝内侧，左手放在脚踝旁。手跟抬起向外。

3、吸气，将左膝往胸前再拉近一点。交替手脚姿势。持续交替双脚，吸气做一组，再呼气做一组。目标是屈膝的一脚拉近胸前的同时，另一脚撑展离身。

4、完成时将肩、头和手放回垫上(如步骤1)

初级程度滚地圜动

注意滚动时，每一节脊骨(除了颈椎骨)都要接触地面。如果你板直腰，那就滚动不成了。秘诀是一直望进自己的肚脐。背部保持“C”字形的弯曲，像一支蜷曲起来的刺猬一样。这个动作可以有效按摩你的脊骨，平时下班后不是经常想找个人替你按一按背吗?“滚地圜动”好过按摩椅呢。

1、仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿。踮后身体，在尾龙骨的后方找到 平衡点。下巴抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。

2、吸气并向后滚。要一直保持启示时的球状，脚掌贴近屁股，下巴抵进胸前。

3、向后滚动至肩膀触地的角度。呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。双脚不要碰到地面。

初级程度举翅百拍

初级程度举翅百拍2

这运动比初级先修程度的多了伸展双腿的动作，下背负重增加，目的是考验一下你躯干的稳定性和耐力。如果颈部很快就觉得又痛又累，一个选择是躺下来继续动作，但我提议先尝试把腹部再收缩内曲多一点、把上身提起多一寸，颈痛就会神气的减轻!

1、仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲向胸前。拉长脊骨和颈椎，将肩胛骨沉下至背后。

2、凝聚力量区域。向上提起头，颈，直至肩抬离地面。双肩抬起与地面成水平线，从指尖伸展出去。双脚朝天花板举起，大腿向外转出做“普拉提站姿”。

3、将双腿降至45度角，开始像泵气桶的操作一样上下摇动双肩。一边吸气一边压五下、再一边呼气一边压五下，持续动作直到达至一百下(即10组)。

4、完成时顺序将双肩、头及双臂放回垫山。将膝盖收进胸前。

初级程度双脚屈伸

初级程度双脚屈伸2

看看你的祖母，她进厨房想打开头顶的那个柜门时，是不是费尽九牛二虎之力都伸不直腰骨抬不高手?(双脚屈伸)加上双手越头的伸展，期间要求你提起了的上半身不准沉底，可训练到你肩关节的稳定性、改善紧绷的背部和腰侧肌肉。难道你想五十岁的时候，活动范围只限于头顶上的半尺?

1、仰卧，膝盖屈曲收进胸前。手置于膝盖两侧，手跟向外。下巴抵进胸前，做仰升上体 。

2、吸气并将两膝往胸前在拉近一点。尾龙骨不要抬离垫面。

3、吸气，手和脚各朝相反的方向撑展开去。双脚以45度倾斜延伸，手臂越过头贴近耳朵。

4、呼吸，把双臂旋回，抱膝拉近胸前，重复5-10次。完成时将肩膀、手和头躺回垫子上。