普拉提教程中级版

中级程度卷身摇篮

学生们每次看见Maggie握着脚踝成V字形，再轻松地笑说可以捉脚趾来提高难度时，都张口结舌一脸惊叹。放心，没有几个人第一次就成功，但是有天你做到了，满足感之大实在难以形容。这动作需要轴心力量、平衡力和帼绳肌韧性，有伸展背部和按摩脊骨的效用。难度在于翻滚V字平衡时，身体绝不能摇晃震动。

1、坐于垫上，双膝打开至肩宽、屈曲团身。握住脚踝，踮后身体，在尾龙骨尖的后方找 到平衡点。

2、延伸/伸直双脚于空中摆出“V”形姿态。双脚脚掌相距与肩宽想同，手臂要直。保持挺胸和脊骨伸厂。

3、吸气，曲背，把尾龙骨卷前，下巴抵进胸前，开始向后翻滚。

4、向后翻滚至肩膀触地的角度。呼气的同时，向前滚动回启示姿势的平衡点(步骤2)持续重复步骤2-4。完成时，还原到步骤1。

中级程度攀腿朝天

帼绳肌的伸展度是训练重点。配以仰升上体来交替双腿(幻想双腿是汽车水拨般摆动)，挑战轴心肌肉的力量。深层的横纹腹肌就像腰带般围着你的肢体，(攀腿朝天)可练出比六块大腹肌更全面的结实腰肢。大腿肌肉富韧性，可减少你做其他运动时受伤的机会。

1、完成(双脚屈伸)后，紧接做这套动作。仰卧、伸直举高双腿。提起头和颈，做(仰升上体)。

2、卓著右脚脚踝，以反弹两次的节奏，将右腿拉进胸前，稍稍放松又拉进一点，同时吸气。

3、呼气，迅速以剪刀的形态交替双腿。吸气并将左脚以同样的节拍拉进胸膛两次。此为一组。

中级程度齐腿朝天

用上肢来抗衡下肢的重量。不要把双腿降得太低，否则腹肌负荷不了，便会凸起肚子、拱起脊骨，完全丧失了这动作的效用。想象躯干被胶带缚于地上，只用下腹来控制双腿升降。我担保，只消做数组，你就会额角冒汗，猪腩肉仿佛燃烧起来。

1、仰卧，双手置闹后。两手掌交叠，但不要交叉手指。向天花板伸直举高双腿，做“普拉提站姿”。双脚大腿并拢夹紧。从垫子上提起头和肩，做“仰升上体”。

2、吸气，并缓慢地降下双腿。当感觉下背就要提离地面，便立刻停下来。呼气，带起双腿还原预备姿势。

中级程度辗转反侧

如果你说：“这个很容易做啊!”我敢说你十成十是做错了。我到现在还恨死这套动作!初学者都把手跟带近膝盖，结果只是在扭动肩膀。应该从腰腹部扭动，把腋下带近另一面的膝盖，你的腰侧就会开始尖叫!想不想摆脱挂在裤头两旁的赘肉?“辗转反侧”可收紧腹部侧肌、挑战手脚协调和轴心的稳定，多难做也不能放弃不做啊。

1、仰卧，仰升上体，双手置脑后，屈膝团身。

2、吸气，右脚以45度伸出，随之上身扭向左方。应从肩膀一下的位置提起躯干，右手肘瞄准左膝盖。呼气并望向左手肘后方，以增加伸展。固定于这个姿势，完全地呼气。

3、叹气再叹气，转换位置。向另一个方向扭动并固定。