摩登舞学习中的脚部位锻炼
人到中年,膝盖的弯曲,伸直一直是我的弱项,任荣生老师不主张中老年人过多的练习膝盖,建议我们膝盖用力适量,而应加强脚踝的力量。芭蕾舞(上过半年)、古典舞基训(正在上)课中有许多训练脚踝的训练。我曾答应舞友“待我整理后分享大家”,周末,用点时间回顾了一下自己的训练过程:
练习一: 立脚尖
慢慢地立脚尖可以帮助你加强半脚、脚踝和脚背的力量。保持平衡的情况下,做得越慢越好。
记住控制住,慢慢地做,而且脚趾头不要挪来挪去。十个脚趾用力铺开,紧紧扒住地,全身的重量均匀地分布在两脚之间,集中在前脚掌处。
如果觉得太难,可以一只脚一只脚地做。刚开始的时候可以立单脚尖,当你的平衡改善的时候,你脚的力量也加强了。
这个练习可随时随地练,开始时平衡可能掌握不好,不妨扶着墙或椅背,大约一个月后就可不用扶东西,用半脚尖立住了。我常在等公交车时练习这个动作,很有收效。
练习二: 拉伸脚踝
要想有漂亮的脚背就得勤于练习。李蒙和党奇在课上经常强调“绷脚尖”,把脚背拉直,使你的腿部线条更长、更美。
拉伸脚踝练习开始的时候,脚向上,保持腿伸直,把你的脚趾头使劲向地面压。目标是在你的脚完全绷直的情况下,脚趾头,甚至前脚掌的最高处可以碰到地面。哈,我们中老舞者意思到了即可。这个练习可以很好地帮助你练习脚背,同时也可以练习充分地绷脚尖。
提示: 和其他拉伸练习一样,为了最大程度地拉伸,当你的脚趾伸到最远处时,停在那里30秒,或停到你不能坚持的时候,然后收回弯曲膝盖,活动脚趾,放松肌肉,再从头开始练习。
这个练习须一只脚一只脚地做,这样可以集中练习精力,以达到最好的效果。我通常是在家用瑜珈垫子在地面做,最有效的是上芭蕾课或古典舞课在老师的指导下,和同学比着做,很疼的….当然也很费银子的。
练习三: 综合
最后这个练习是三个里面最难的,它会使小腿、踝和脚面都会得到全面训练。会很好的改善你的平衡,脚踝的力量和脚的整体力量。
站在高台阶的边沿,然后脚后跟往下,到你能到达的最低的地方,然后慢慢立半脚尖,到能到的最高的地方,然后再往下,往下的时候注意控制速度。
如果你的平衡不是很好,那站在台阶或是高台的边缘,抓着点东西帮助平衡,最好是不要靠别的东西平衡,而是自己尽量平衡。
提示: 同样的,也是越慢越好。一旦你觉得两只脚的没问题了,尝试提起一只脚做上面的练习。可能开始的时候你需要抓着点东西平衡,不过时间长了就不用了。
再有介绍两个在办公室训练的方法:
第一:坐直在椅子上,双腿脚并拢最大幅度的抬起脚跟,(脚尖不抬)落下抬起反复多次直至脚踝酸疼才达到训练目的。
第二:站立双手扶墙或椅,快速立脚尖,落下立起反复到脚踝酸热,达到训练目的。
所有的这些联系都是要经常地反复做,才能见到效果。练了一段时间以后,你就会发现不同了。记住,你的摩登舞跳多久,脚踝力量就要练多久。
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