有氧 无氧伸展运动减肥操
Point 4.运动期间保持呼吸 爱美网小编介绍的这套伸展减肥操,是无氧与有氧相结合,通过有氧呼吸法,保持缓慢持续的呼吸,令肌肉周围的脂肪燃烧起来。
有氧腹式呼吸 1、两腿微微张开站立,左右脚的位置与两肩一一对应,上身挺直并放松,放下两肩,臀部肌肉收紧,两臂屈肘打开,肩胛骨自然下压,两手手掌打开,如图所示,放在肚脐的左右两侧,稍稍往下。 2、首先,上下唇成圆形,嘴巴微微放空,缓缓从嘴巴呼气,腹部往内凹下,想象着将体内的二氧化碳都呼出。然后合上嘴巴,从鼻子深深吸气,空气充满整个腹部,令肚子胀起,期间注意两肩与下巴不要随之仰起,保持放下收拢的状态。
站立伸展操 1、双腿并拢,左右脚掌内侧、大腿内侧、小腿内侧都尽量紧贴,上身微微往前倾出,挺胸收腹,肩胛骨往后仰起,令全身成S字形,两臂屈肘打开后摆,两手扶在骨盆的左右两侧。 2、骨盆前倾,微微俯下上身,但保持S的姿势,臀部不要后凸,双臂屈肘后仰,以这个姿势闭嘴呼气5秒。 3、身体往后仰起,恢复站立的姿势,两手放开,双臂自然下垂,令背部、腰部、两肩都得以拉伸,臀部保持收紧,不要突出。
头颈伸展操 1、双腿并拢站直,肩胛骨后仰下压,头往上抬高,面朝正上方,胸廓随之打开。 2、保持仰头的姿势,双手握拳,身材食指,指腹按在左右耳下凹陷的位置。 3、然后双手不放开,头往下低下,恢复正向前方的姿势,双手放开,以这个标准姿势站立数秒。
椅上伸展操 1、双腿屈膝并拢坐于椅子上,大腿与小腿成90度直角,臀部尽量往后坐,但注意不要挨在靠背上,上身挺直,收腹挺胸,往前微微倾出,肩胛骨下压后仰,两臂屈肘打开,双手扶在大腿根上。 2、骨盆以上的部位往前倾出,令上身与大腿成45度角,倾出的动作要缓慢,令腰背的肌肉充分拉伸,刺激深层肌肉。 3、双手保持扶在大腿根外侧,45度倾出的上身往后慢慢仰起,腰板挺直,与大腿垂直,呼吸数次,放松全身。
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