拉丁舞者该怎么锻炼身体各个部分的控制能力

《汉语词典》对“控制”一词这样解释:掌握住对象不使其任意活动或超出范围;或使其按控制者的意愿活动。拉丁舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的一种舞蹈艺术。参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。在拉丁舞中,身体从纵轴开始被分成两边,每一个动作,都由相反的两组肌肉控制,当你动肩膀时,另外一边的身体要相反地拉着,形成反作用力。拉丁舞中最具代表的舞蹈是伦巴,它被誉为“拉丁之魂”。学习拉丁舞的人,一般会把伦巴作为入门的第一支舞来学习。较好的肌肉控制是跳好伦巴的关键,身体肌肉的控制充分体现在伦巴的五要素(舞姿、基本技术、运步、速度和音乐)中。　　　　1 舞姿中的控制能力及培养　　　　大部分拉丁舞培训班的学员以前没有接触过舞蹈,由于缺乏舞蹈意识,在练习中有许多人还是按照平时的生活习惯的姿势进行舞蹈,如低头、含胸、收肩、耸肩、腰臀部松泄、挺肚子、勾脚等现象。有许多学员已经意识到基本姿态的问题,但是还缺乏伦巴舞专项的姿态,在练习中身体的线条不够舒展、手臂不是按照身体的律动而做等等,这些都将影响舞姿的美感。
　　伦巴中的站立姿态:双脚并立,身体尽量伸直,使头、肩、胯三点成一线,两眼平视,脖子拉直,下颚稍微内收,使人可以从后看到后颈较直。挺胸使两肩胛骨向后向内关闭,两肩下沉同时将身体的中段(胸腰部分)向上拨起,使身体的中段和两肩有个互相顶压的力。臀部稍向内收,小腹向上拉,但不可过分使身体变形,感觉上身躯干是直的。两条大腿要稍内收,双膝要绷直,不可弯曲,大腿和小腿的肌肉要收紧,感觉是向反方向拉紧。
　　1.1 上肢部位的基本姿态训练　　手部动作在拉丁舞里并不是单一的一个动作,它要经过两个部分——“甩”和“回收”。在手部动作的第一部分里,手只能靠背和大臂带动,小臂不能用力。首先把手向甩动的相反方向是收的力量,然后用背和大臂甩动出去。第二部分,当手臂完全伸直后,由后背产生往回收的力量,把手臂向相反方向扣住,一个手部动作才算完成。训练初学者时必须让他们了解清楚这一点。　　1.2 躯干部位的基本姿态训练　　躯干指上体而言,其中包括胸、腹、腰、背部。它的训练主要是强调学员在完成动作过程中,背部像门板似地向上挺直即挺胸拔背的动作形态,同时要注意引导学员提高对腰部的控制能力,时刻注意腰部肌肉紧张而不松懈,脊柱挺直。因此,在训练中不仅要加强腰的柔韧,同时更要注意运用适当的腰部力量练习和背部力量练习来增强学员躯干部位的控制能力。
　　1.3 脚背控制训练　　钩脚和绷脚练习,要将脚钩到尽可能大的位置,然后恢复绷脚,都要在极限位置。坐在地上,上身坐直,尤其脊椎要与地面垂直,脊椎完全直立,两肩下垂,略外开,腹肌收紧,两臂张开,手轻扶地面,面部自然。两腿并拢伸直,膝盖绷直并拢,脚部绷直,脚背和地面平行。钩脚分为两个阶段,先钩到和地面夹角45度,然后到和地面垂直的角度。双脚同时练习。然后是脚的开度练习。起始姿势和钩脚相同,先将脚一次钩到和地面垂直的位置,然后向外划圆,到达绷直的位置。可以单脚练习开度,然后换脚,或者双脚同时练习。　　　　2 基本技术中的控制能力及培养　　　　基本技术是各类动作完成技术中共同的最主要而简单的技术要素,它寓于基本动作之中。伦巴的基本技术是库克拉恰,即胯做八字运动。在胯做八字运动时,身体也是跟着运动的,其内在特征是:上压,下顶,形成胯的自然扭摆,同时身体拧紧,身体内部存在一股韧劲。
　　 在伦巴基本动作训练中,许多学员因强调胯部动作或腰松等原因,而使胯部动作过大,忽视了身体和胯的整体性,导致身体起伏过大,身体姿态难看等现象。有的学员因为上压下顶不够,或胯的前旁后没有贯彻,身体没有拧紧,使得身体动作不连贯。身体动作做得较好的学员,身体都拧得较紧,身体的上压、下顶做得较好。动作做得较好的学员在进行基本技术训练时,比较注重动作的细节和用力顺序。在进行基本技术训练时,必须注意好身体的发力顺序,做好动作细节。并且,基本技术的练习必须从简单动作到复杂动作。
　　 伦巴身体动作训练:　　(1)两腿左右开立,两臂侧举或插腰,做上体前后左右摆动;　　(2)两腿左右开立,两臂侧举或插腰,在重心前后左右移动下,做上体前后左右摆动;　　(3)两腿开立或并立,做胸部以下至胯部的转动和伸压练习;　　(4)两腿左右开立,在重心前后左右移动下,做以身体带动胯部摆动的练习。
　　技术要求:单纯的上体摆动时,收腹夹臀,保持髋部固定位置,中腰拉直,肩部放平,水平摆动。重心移动下的身体摆动,要以身体摆动带动重心移动,身体带动髋部形成“∞”字摆动。转胯动作,要髋、膝、踝三点在一直线,胯部转开斜45°,上体向上拉起。　　　　3 运步中的控制能力及培养　　　　拉丁舞由不同的运步组成,掌握正确的运步方法是跳好拉丁舞的核心。在伦巴基本动作的训练中,所有的舞步都伴随着身体和胯部的运动,并且是由身体尤其是背部肌肉的引领和发动,由身体带动胯再带动腿。
　　在练习中,许多学员不知道身体发力的重要性或不知道身体力量的传导,而只有单纯的脚部运动,这是运动中存在的一个问题。主力腿发力不够积极,摆动腿不放松,这是运步不流畅的一个重要原因。摆动腿未经过主力腿而直接到位也是运步中常见的问题。
　　为了提高运步能力,我们可以采用舞蹈学校的一些训练方法,具体做法如下:
　　(1)做前脚位、侧脚位、后脚位站立的收脚练习,注意身体的引带,收脚后脚背要绷直,大腿内侧要夹紧。　　(2)主力脚推动出步练习或原地换重心练习。注意摆动腿落跟要快,主力脚发力要积极。　　(3)上述两个练习单独做,也可以合起来做,但在进行运步时,摆动脚一定要经过主力脚内侧。　　　　4 速度的控制及培养　　　　在拉丁舞基本动作训练中,为了增强动作的力度和延伸时间,对出步时间提出了更高的要求。速度快的学员在肌肉收紧程度、重心移动和分配、主力脚发力和身体紧张放松交替方面明显好于速度慢的学员。从生物力学角度看,肌肉收得越紧,恢复原状时所产生的力量越大,则出脚的速度越快;后背部肌肉收得越紧,后胯被拉起的高度就越高。当后背肌肉放松时,由于重力的作用,胯到最低点的速度也将越快,出脚的速度也将越快;重心的移动和分配一方面可以帮助主力脚发力,另一方面,它也可以减少主力脚推动的速度。紧张和放松既是学员协调性的重要反应,它也是影响速度的一个比较重要的因素。为取得较好的速度,我们在训练中必须注意如下几个方面:
　　(1)尽量把身体拧到极限。　　(2)后背部肌肉尽量收紧,有把胯部向上提拉的感觉。　　(3)多体会重心的移动和分配。　　(4)主力脚发力要积极,摆动脚落跟要快。　　　　5 肌肉控制音乐的能力及培养　　　　音乐是舞蹈的灵魂,舞者如何运用音乐标志着其能力大小,艺术水平高低的尺度。