在家自学肚皮舞教程

1、甩跨（从右边开始）
一个八拍
2.一个方向两次甩跨 一个八拍 先从甩右胯开始
3.甩胯行走2次 向右行走一个八拍，到第八拍停住，换左边行走一个八拍
4.鸭子步[慢]
来回四次
5.鸭子步[快]
来回4次 向后行走2次， 向右行走2次 向前行走2次， 向右行走2次 （2个Z行走）
6.葡萄藤步 2个
从左边开始，右脚向前，左脚向左，右脚向后的同时，把右手放在太阳穴旁，左脚踮地，提左胯
（共四拍）
换边，左脚向前，右脚向右，左脚向后的同时，把左手放在太阳穴旁，右脚踮地，提右胯 （共四拍） 重复一个八拍
7.提胯 7个
接之前的提右跨动作后，迅速把右跨放下 ，向上提8次，共8拍
8.前后扭跨 从左到右
共一个8拍
注意膝盖和腿都绷直，不要弯曲，注意重心不要起伏
9.埃及步 扭跨最后一个动作后，迅速把左脚往左放，把右跨放下 然后作埃及步，共一个8拍 10 转圈 结束动作 右脚向左迈一步，注意重心，整个人向上，旋转，左手架起，右手支在下巴下方，做兰花手势，动脖子
训练挺拔的胸：挺起胸脯，把力量集中在双峰上，双手放松地放在大腿根部。右腿向前迈出一步，左腿拉直，提臀收腹，然后充分地向前挺胸，双臂在身体后侧内收。腰部保持不扭转的同时，让上半身往前后左右方向晃动。
训练结实的腹部： 上腹部：消灭大胃的累赘，集中训练上腹。双腿并拢，提臀，大腿微弯。上身向前挺出的时候，头部后仰，双手用力向后伸展；弓背含胸的时候，低头并且仍然不放松对腹部肌肉的控制。连续做多次，并且可以换腿做，转移重心。
整个腰线：肚皮舞的核心动作，最好卷起T恤，看看力量在运动中的走势。双手在身体两侧打开，集中意念在腰部，以腰部的力量带动上半身向身体前后左右各方旋转。
肚皮舞的装备行头：
面纱：面纱使舞者显得更神秘，还增添了几分异域风情。面纱通常2米长、1.5米宽，用透明轻盈的布料制成，四周可以缀上亮片。
饰品：饰品包括戒指手链项链腰链脚链，总之，尽可能多地让身体各部位挂上这些叮当作响的饰品，这会使舞者更显摇曳。
露脐上装：顾名思义，是露出腹部的小衫。可以是短袖，也可以是无袖，可以在小衫上绣上漂亮的七彩的珠片，这样还能遮住你减肥未完成的小肚肚。
亮片腰巾：腰巾大多数是用天鹅绒做成的，有V字形的，也有波浪形的，下面缀上长长的珠链。腰巾系在低腰裙或灯笼裤外，通常是肚脐往下4个手指处。
低腰长裙或灯笼裤：多选用轻盈的布料如丝绸、缎子制成的裤子，穿上去刚好落在肚脐以下、臀部以上。裙子要长，这样舞起来才有飘扬妖娆的感觉。
腰链：漂亮的纯色软布上缀满闪亮金属片，随着身体的摆动会发出叮叮咚咚的声音，悦耳又动听。
TIPS：
1.有脊椎疾病的女性不要去尝试。
2. 只要没有痛经，在月经期间也可以进行，只要避免太过激烈的动作就行，如劈叉。
3. 在跳舞前30-60分钟进食，建议吃一些富含高蛋白的食品，如豆奶、鸡蛋等。
4. 运动前和运动中不要大量喝水，会造成消化不良，引起胃痛。 5.千万不要忽视课前的准备活动，认真做舒缓练习，以防止肌肉拉伤。
6.饮食方面也要作适当合理的配合，尽量多吃粗纤维及谷类食物、新鲜蔬果，避免吃多油、多脂、高糖食物。