你要的翘臀可以选择练习瑜伽

你要的翘臀可以选择练习瑜伽

如何练臀又圆又翘？

首先了解我们的臀部：我们的臀部主要有三块肌肉组成，分别是我们的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

这套简单实用的动作，主要以锻炼臀部肌肉、改善腿部线条为主，还能增加腰腹核心力量。每个不同动作之间，休息1-2分钟时间。

1

【要点】

1、挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部;

2、侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

3、左右各一次为一个完整动作，一组15-20个，做2组。组间休息30秒。

2

【要点】

1、保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度;

2、挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上;

3、可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

4、做2组（两条腿都做完为一组），每组15个，组间休息30秒。

3

【要点】

1、也叫肩桥。仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方;

2、腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

3、做3组，每组15个。组间休息30秒。

4

【要点】

1、开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩;

2、整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷;

3、身体重心在动作过程中不要乱移动。

4、一组，做到力竭为止。

5

【要点】

1、双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定;

2、挺胸，微微抬头向前看;

3、确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;

5、动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字;

6、脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

7、每组15-20个，做2组，组间休息30秒。

6

【要点】

1、背部保持平直，核心部位收紧;

2、将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力;

3、身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。

4、一组做完后，交换另一条腿来做。

5、每组15-20个，做2组，组间休息30秒。

7

【要点】

1、深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看;

2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;

3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;

4、深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

5、做一组，做到力竭为止。

8

【要点】

1、开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃;

2、身体重量均衡在两脚上;

3、起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置;

4、轻轻落地，不要让后退膝盖着地。

5、做一组，做到力竭为止。

9

【要点】

1、尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地;

2、臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势;

3、返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝;

4、双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

5、一组10-15下，做2组。