[图文详解]芭蕾舞把杆练习之伸展练习技巧

[图文详解]芭蕾舞把杆练习之伸展练习技巧（一）
在芭蕾舞训练中,把杆训练不仅关系到各个训练点,而且关系到点与点之间的顺序连接,它们都已经有规范的科学性要求。 学会利用把杆做伸展练习　　有时候在地上直接做劈叉练习并不是那么容易，这时你就可以借助把杆的帮助完成劈叉练习和其他一些日常伸展动作。　　芭蕾舞演员锻炼身体灵活度、柔韧性的秘密工具：把杆。借助芭蕾把杆练习伸展动作改善提高身体的柔韧性。练习的时候注意不要把太多的自身重量放在把杆上。　　侧压伸展　　将一条腿放在把杆上。腿部伸直，将相对一侧的手臂压向腿部。腰部向侧面弯压，臀部不要旋转出来。坚持几秒，在伸展过程中注意调整呼吸。　　分腿伸展　　如图所示，一条腿放在把杆上，另一条腿伸展开，腿部的伸展越开越好，但要注意适可而止，不要拉伤肌肉。尽量去完成一个完美的分腿动作，如果能力够的话，可以尝试超级劈叉。记住双腿一定要伸直。　　反向分腿伸展　　将一条腿放在把杆上，身体向后拉伸。保持腿部的伸直，直到臀部感觉到很好的拉伸为止。　　屈膝伸展　　这个动作能够更好的伸展你身体，锻炼臀部周围的六块肌肉，放松肌肉，帮助你更好的完成旋转等动作。　　屈膝，将脚踝部分放在把杆上，如图所示，将脚弯压，臀部收紧。保持腿部的外转，并感觉到整个臀部的伸展。　　向后拉伸　　将右腿伸直放在把杆上，左手轻轻抓住把杆，背部和右手臂一起向后弯压，直到整个背部感觉到很好的拉伸为止。向后弯压的过程中双肩保持放松，臀部用力。
[图文详解]芭蕾舞把杆练习之伸展练习技巧（二）
试试下面的把杆伸展动作练习。要小心，动作做的时候不要太快。掌握时间，真正感受到每个动作带来的舒展。每天坚持做一会儿把杆练习，再开始劈叉的练习。　　腿部拉伸　　左手握住把杆伸展右腿。如图所示右手抓住脚底。臀部向前用力，膝盖和背部挺直。　　向前拉伸　　在前一个动作的基础上，臀部向前弯。挺起胸部，保持背部和膝盖的伸直。　　向后伸展　　与前一个动作相反，向后伸展，双膝尽量伸直，脚尖绷直。　　腿部拉伸　　臀部向前用力，将腿拉向胸部，膝盖伸直，胸部挺直。　　向后拉伸腿部　　腿部从背后伸直，用同侧的手抓住背后的腿，将腿拉向自己的后脑。不要过度拉伸背部，膝盖尽量伸直。一定要保持站立腿的伸直，胸部挺直。　　阿提秋(attitude)　　阿提秋(attitude)动作伸展练习。如图所示，手抓住膝盖知道做出正确的阿提秋姿势。膝盖向上指向天花板，胸部挺直，臀部用力。　　阿提秋向前伸展　　保持阿提秋动作，放松胸部，伸展腿部。站立支撑腿保持笔直，伸展腿的脚部绷直。　　Arabesque Penchee　　双腿垂直，双膝伸直。一手轻轻抓住把杆，另一只手帮助腿部调整至完美的Arabesque Penchee姿势。条件允许的情况下，请通过镜子检查动作是否到位。