七项基本功练习法教你打造一个好的身体素质！

前言

跳舞最重要的就是基础，身体素质的好与否不容忽视。我们要知道跳舞不但可以锻炼自己的身体，也可以锻炼自己的意志，但过程却是很辛苦。接下来，嘻哈菌给大家分享一些跳舞所需的腰力、开肩、力量、耐力、平衡力、爆发力、倒立的练习方法吧!

1、腰力

方法一：

仰卧起坐。该法简单普遍，记得要把腿收起来成为到者的V字，这样才能有显著的效果。一般50为一组，一天十组。组和组之间的间隔不要超过1分钟。

方法二：

站立。手里拿两个有重量的东西往下弯腰,也就是鞠躬。记得上半身和下半身都不能弯。每20个为一组，一天7组，每组间隔时间不超过30秒。

方法三：

倒立。之后把两只脚并在一起之后往左边下压，压到自己手臂受不了的时候用腰收回来。之后在往右边下压，这样反复。10次为一组，一天最少5组，组和组间隔时间不超过2分钟。这种方法也就是所说的控力，绝对不是腰马。

2、开肩

方法一：

找一个窗台，背对着窗户，两只手放在窗台上。距离要比肩宽,之后往下蹲。记得要小心，慢慢的往下蹲，避免受伤。过段时间手和手之间的距离就可以缩短。

(下蹲的时候记得下半身往前，头往后收，腰也要往前。)

方法二：

站在门中间，把两只手放在门两边。记得是背对着，之后把两只手抬到与肩同样的高度，身子像走路一样往前去。利用门与肩之间的宽度比例来压的。

方法三：

也就是俗称的背肩。这个方法是需要两个人来完成的，要开肩的那个人把两只手举起来合在一起伸直，另外一个人用两只手抓住他的肘那个地方，用背部那里抵住要开肩的那个人的背之后往下拉，要轻轻的，建议不要动。开始背起来就可以有开肩的效果了。

3、力量

一种就是俯卧撑，每次30个-100个之间，每天5组，组和组间隔时间不超过3分钟，最好做倒立俯卧撑。

还有一种就是举哑铃，记得是往上举，每次30个，每天7组，不建议去健身房锻炼。

还有就是练倒立，也是增加力量的好方法。

4、耐力

方法一：

最常用的就是跑步。不要笑，这个就是练耐力最常用的。每天可以当晨练来做，一次3000米.，样可以锻炼你跳舞跟不上的体力，改善你跳舞跳完一个曲子下来好累的那感觉，也可以改善你的体质。

方法二：

站立在一个地方，成军人那样站法，只要直点就行。之后把一只腿慢慢的往上抬，记得全身要直，抬到你不能承受的地步，坚持一会，你就会感觉自己的腿全身在抖，在坚持到自己受不了的时候就停，要坚持训练，可以锻炼耐力。

5、平衡力

站力在一个地方，把一只脚抬离地面，之后下蹲一点，把眼睛闭起来，这样坚持一分钟。估计平衡不好的最好几十秒而已。所以大家要经常练习。也可以天天做倒立，这样就比较辛苦。

6、爆发力

腿的爆发力就是蛙跳，最好是跳起来那样。一次60个，每天七组。具体时间自己定，手臂的爆发力基本上就是做单手俯卧撑。这样效果最好，一次10—50不等。

7、倒立

直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，记得要有抓地的感觉。倒立时间不定，看个人体质。