街舞基础训练之体能及柔韧素质的锻炼方法

体能是指舞者的机体运动的能力。是舞者掌握各类舞蹈动作的基础，它包括身体形状/身体机能/运动素质等内容。其中运动素质（诸如力度/软开度/灵敏度/耐力等）是构成体能各要素中最重要的决定因素！

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉/肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩/腰/腿/髋等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度/协调能力的发挥，也会造成肌肉/韧带的损伤。

在舞蹈教学训练中，既要解决舞蹈的刚中软开度问题，又要重视舞者的韧性问题。体现出柔中有刚和刚中有柔的效果！为此需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。

对柔韧的训练可分为两个部分：主动柔韧练习和被动柔韧练习。主动柔韧练习是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力，也起到发展力量素质的作用。

例如：训练正/侧/后踢腿时，要求舞者的腿踢的得高/幅度大/速度快而有力，达到即有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进主动柔韧性水平的提高。被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿/扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础！

那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些？

1，肌肉/韧带组织的弹性不仅取决于性别/年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度！性绪高涨时，柔韧性会增大。因此柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

2，关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上同遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积的大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天后天的训练影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对于舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的！（建议有些bboy不要一昧地狂练肌肉）

3，神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开别紧张。研究证明：训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼的神经细胞抑制深度有关！

下面在谈谈柔韧训练的方法与要求：

1.主动拉伸与被动拉伸练习必须相互兼顾。主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量将肌肉/肌腱/韧带等软组织拉长，提高及伸展性的方法。如；踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。主动拉伸还可以采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如：在把上做控腿/探海/冲天炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。

2.被动性拉伸的练习是依靠外力的作用促进关节灵活性增大的方法。被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带/肌肉/的练习。如：依靠同伴的助力逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如：依靠同伴力量来保持高举腿的最大幅度。被动拉伸的效果比主动拉伸练习小些，但它可以达到更大的柔韧性指标。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标，因此在训练过程中两者必须兼而有之，不可偏废。如：舞者在地毯上纵叉很好可是在舞蹈中却达不到理想的效果，很能说明两者的关系。

3.训练要兼顾有关联的部位。在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。例：“后桥”动作，就是由双肩/脊柱/髋关节等部位的关节决定的。因此应对这几个部位都进行发展，哪部位差，就训练哪个部位。还可通过其它部位的有效发展使其得到被偿。对于各种舞蹈技巧/舞姿等动作，要熟悉其身体解剖结构，方可有目的/有针对性地安排训练。

4.柔韧素质训练的强度问题，主要反应在动作频率/用力大小和负重量三个方面。研究认为：动作频率不宜太快/因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动训练时，用力程度应逐渐加大，并以舞者主观感觉为主，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量所能达到的50%。静力性拉伸负重相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。总之，训练宜采用中等强度进行。柔韧素质发展相对较快，消退也快。因此，训练要做到训练化/经常化。

5.有效地使用力量。强大的腿部力量要真正发挥，靠的是腰胯部位传递出去。从力量发挥角度看，腰胯是连接身体的中间点，它决定着力的传递效率和方向。身体躯干是人体的核心。脊椎及背部具备了劲力，就能做到惊弹，腿部力量瞬间传导出来！