7点旋转技巧训练方法及旋转过程中的注意事项

1、目标：十分钟旋转

那么我们具体要怎样训练才能达到增强抗眩晕能力的效果呢。那就是在极限中去训练，不仅仅是在眩晕感的极限，还有体能、控制力、脚掌承受能力和心理承受能力的极限等等。

在刚开始的时候，我们先以训练十分钟旋转为目标，进行旋转训练。在这十分钟内，我们尽量不要给自己喘息和休息的机会。也就是说旋转结束和准备下一次旋转之间的间隙时间尽量缩短，以自己所要训练旋转的正常圈数和质量为标准，在十分钟以内的每一次旋转，都尽量以达到这个标准来要求自己。在这十分钟内我们会感受到眩晕、呼吸节奏加快、身体迟钝、脚掌因为与地面摩擦所产生的疼痛感、肌肉发酸、意识涣散、重心难以控制，种种旋转时的不利因素对身体和心理上的影响。要和它们对抗，要对自己说：“身体是我自己的，不要被身体的种种感受所控制，把身体的控制权交给自己”。

我们要习惯于和我们的心理想法对抗，强行要求自己在这种种不利因素的影响下达到前边所说的标准和目标。在十分钟的自我折磨中，不仅是增强抗眩晕能力，也是对我们旋转时的肢体各方面能力和心理素质的一种锻炼和增强，为我们日后一些复合连续旋转打下坚实的身体和心理基础。

2、循序渐进

当然训练是需要循序渐进的，不要给自己定下很轻松就能完成或达不到的目标。如果目标完成太过轻松，达不到训练目的。太过艰难，对自己的自信心是一种打击。所以我们要根据自己的身体情况和旋转训练情况，定下一个适合自己的目标。在我们达到自己要求的目标后，经过一段时间的巩固之后，就可以增加训练时间进行进一步的强化训练。

3、向心控制力

当我们进行旋转时就会产生离心力，那么我们就需要用相同力量的向心力控制，否则运动轨迹就不可能是一个圆。例如：我们拿一条绳子，末端绑着重物。当我们原地旋转时重物会产生像外的拉力，绳子在重力的作用下被拉直。旋转时，绳子和重物所带来的拉力就是离心力。而为了自己能在原地旋转，就需要运用向心控制力。那么在减速旋转时，绳子和重物受到速度的影响，离心力会随之加大。这时就需要我们增加向心控制力，来保证原地旋转。所以在我们进行旋转训练时也要遵循这一运动规律。起法儿时我们应当注意，起法的大小是和我们的向心控制力紧密相连的。起法儿力度过大旋转速度快离心力大，当离心力大于我们的向心控制能力的话，就会造成身体偏离原地，重心控制不住的结果。

我们可以利用循序渐进的方法进行旋转训练。先以旋转一圈为目标，起法儿时力量不要过大，以重心的控制为主。旋转一圈后最好半脚尖立在那里,之后进行重复练习。确保自己的向心控制力达到一个稳定的水平，为继续进一步训练打下一个良好的基础。之后可以为自己的旋转增加动力，提高转速。以两圈为目标，重复练习。在训练中我们可以参照以上的方法逐渐增加旋转速度来训练向心控制力，向心控制会随着我们的训练加强而强化。几乎所有的旋转都离不开离心力和向心力，所以加强训练向心控制力是十分重要的。

4、半脚尖小腿的能力和身体的控制力

在众多旋转中，大部分旋转是要利用半脚尖来缩小脚与地面的摩擦力的，所以半脚尖上的训练是必不可少的。提到半脚尖的训练，我们首先想到的应该是腿部肌肉力量。在立半脚尖时小腿和脚腕起到了关键性的作用，因为我们在立半脚尖时小腿是用力最大的。小腿作为人体的第二心脏，它的发力能使我们整个下半身血液循环加快，达到活跃肌肉提高肌肉能力的重要作用。“现代医学认为，脚离心脏最远，脚部血液回到心脏不仅过程长，而且如果没有足够的压力，就很难顺畅地流回心脏。美国科学家在一项研究中意外发现，人体小腿肌肉竟具有类似心脏功能.人体下肢血液回流，最主要靠踮脚跟时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压。据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏的每搏排血量，故被誉为“人体的第二心脏。”

在旋转时我们要保证半脚尖在我们的能力范围内立到最高，最大限度的减小我们的脚与地面的摩擦力，增加旋转速度。根据旋转时的两个对立点，在立半脚尖时小腿同时用力，半脚尖感觉是钻向地面的，小腿发力最大化来配合半脚尖。小腿发力达到什么程度呢?在身体各部分肌肉得到充分活动，小腿发力大于我们的极限时，我们的小腿会发生抽筋的现象，出现这种状况就证明我们小腿发力最大化，半脚尖立到了最高。当我们每一次旋转都达到这个程度，就会感觉到在半脚尖能力增强的同时又增强了我们半脚尖的控制力与小腿的肌肉能力。

5、身体中段在旋转中所发挥到的作用

在旋转过程中身体中段(指胯部到中腰位置)是很重要的，它控制了身体上半身和下半身的协调性，中段的控制是保证旋转时身体直立与否的关键。在旋转过程中运用身体中段也是控制重心的方法之一。在旋转过程中常会出现重心偏移的情况，在这种情况下有些人往往会跳一下或是落下脚后跟来调整重心。这样做不但会影响旋转速度，同时还会影响旋转质量，再重新找回重心势必不会像刚起法儿后那么稳。其实绝大多数失去重心的情况是可以挽回的，只需要我们的身体其他部位配合身体中段进行调整即可。

假设我们在旋转时(直立旋转)重心向左偏移，这时有两种方法可以找回重心。第一是强行找回重心，在重心偏移时我们的身体会倒向偏移的方向，这时我们可以以腰部带动整个上身强行变回直立形态。第二是先放弃原先的重心然后重新建立新的重心，也就是破而后立。当重心偏左时我们需要运用一下身体中段和上身进行调整。方法就是身体中段放松向右平移，这时我们的身体的形态大概是一个>号，之后我们就需要走上身，把身体的形态调整回阿拉伯数字1的形态，然后瞬间收紧来保留重新找回的重心。当中段平移完毕后我们的半脚尖和身体中段应与地面呈垂直九十度角，这样才能保证我们重新建立重心后身体是垂直于地面的。以上动作的运用应该是在一秒钟左右的时间内完成。

6、心态的调整对旋转质量的重要作用

为旋转数量和质量不以我们的意志所决定，就要求我们调整心态。尽量避免自己产生焦急、恐惧等，使自信心下降的心态影响。要在旋转的各种运用当中，保持一颗平常心，不因旋转失误而气馁。旋转数量是取决于刻苦训练和良好心态，需要我们长期的训练和良好的心态来保证。

旋转和跳跃不一样，跳跃类技巧会伴随着个人的情绪和肌肉的兴奋还有肾上腺激素的分泌而提高，但是这些对旋转类技巧来说不是一件好事。在做旋转类技巧时需要保持一个平静的心态。这种心态在单一的旋转训练中时比较容易做到和把握的，但是在剧目中想把握这一心态就比较有难度了。因为它涉及到心态和情绪转换的问题。例如：在剧目中以一个较大幅度的动作或技巧接一个旋转类的技巧。因为旋转类技巧的质量是在一个相对平和的心态下保证的。由于旋转之前是大幅度的动作，那么在衔接旋转类技巧时容易造成力道收不住的现象，起法儿过大的话容易受到重心提前偏离的影响。这就需要我们在平时训练中去习惯和把握这种转换过程。

我们的先辈们曾经说过：“台上一分钟台下十年功” 平常训练很好的旋转在台上可能只发挥出八成的水平。在舞台上我们会受到舞台灯光、观众与内心的紧张、兴奋等一些心理或外界因素的影响。这些因素难道就无法克服吗?答案是否定的，我们通过心态、情绪和思想的调整去克服内在因素的影响。在登台前我们有很多方法来缓解压力和放松紧张的情绪。例如：听音乐、嚼口香糖等，这些方法都是通过分散注意力来缓解紧张和压力的。我们可以从内心深处去调整，去适应和习惯外界环境对我们思想上带来的压力和紧张的情绪。做到由内而外的缓解和放松紧张的情绪，这是非常重要的，同样需要我们在日常的训练和演出时建立充足的自信心，保持一个良好的心态是在舞台上最大限度发挥我们日常所学的保证。

7、设想旋转训练达到一定水平后的训练方向

在经过长期大量的旋转训练，人们的身体各部分肌肉和大脑会渐渐的产生一种平衡意识，一种自然反应。当我们重心偏移时，我们的身体就会条件反射似地调整重心，不需要我们刻意的控制，大脑都会很自然的处理我们的平衡问题。就像是我们平时的站立或行走。例如：一个刚出生的婴儿，平衡能力很差。从出生到他们学会站立和行走大概需要一年左右的时间。虽然他们行走时还是会因为失去平衡而摔倒，但是当这个孩子到5岁时他的行走平衡问题已经解决，在正常平地上行走时不会再因为失去平衡而摔倒。

设想一下，在我们开始训练旋转时大概是在初中2年级开始，到我们初中毕业后已经通过4年的旋转训练，大脑中的旋转平衡意识已经达到了一个成熟阶段。那么我们可否尝试一下，当旋转能力达到一个相当的水平(8圈以上)，那么我们在旋转过程中在重心不变的情况下，尽量放松身体、肌肉和呼吸，就像我们平时走路一样。因为经过长期训练我们的平衡能力已经够强了，没必要使用过多的肌肉能力来控制重心，我们的平衡意识会在重心偏移时主动进行调整，就像我们平时的站立或行走一样。我们长时间的站立与行走，使我们的大脑形成一种潜意识，使我们站立或行走十分轻松。在过程中，肌肉不会动用过多的力量来维持平衡状态，完全是处在一个松弛的状态下完成。在旋转中，我们能否运用最少的力量或体力来取得最佳的旋转效果呢?就像行走一样，利用最少的体力达到自己想要的效果。如果我们可以运用这样的方法来做旋转时，就可以减少旋转类技巧在舞蹈中的体力消耗。

另外在我认识的一些关于舞蹈专业方面的同学当中，有相当一部分人是采用憋气的方法来提高旋转时的稳定性和肌肉控制力的。我也曾经劝说过他们，在旋转时尽量保持呼吸的通畅和自然，但结果却并不如人意。因为在长期的训练中，已经养成了憋气的习惯。在保持正常自然的呼吸下，往往会有一种使不上劲的感觉或者是失去重心。

采用憋气去提高肌肉能力和控制力是一种错误的认识，单是憋气旋转在剧目或技巧组合中给我们身体带来不必要的负担着一点就可以完全否定它。当我们采用憋气旋转时虽然感觉确实能提高肌肉瞬间爆发力和控制力，但是我们有没有想过在连续旋转训练时憋气容易使我们的眩晕感比正常呼吸旋转高出很多呢。

当我们旋转的圈数达到十圈之后，这又是一个什么情况呢?在单一训练旋转时我们感觉并不是很明显，但是在实际运用中就不一样了。当我们在舞蹈进行旋转时，已经有一些体能消耗了，呼吸节奏加快。在这时我们采用憋气方法进行旋转的话，势必会使我们的体力和肺部负担进一步加大。我们的旋转质量还能保持在平时训练的状态么?就算可以，那么我们有没有想过，由于身体负担过大造成不必要的体力流失，之后的动作或者说表演该怎么办。我们还能有足够的体力和肺活量去完成之后的表演么，通过训练是可以改掉这一习惯的。所以，当我们训练旋转时最好放弃采用憋气的方法去提高旋转质量，那样是徒劳的，用到舞台表演也不实际，到头来只会浪费时间。