人在减肥过程中，机体要维持基础代谢

　　如何拥有八块腹肌？拥有块状腹肌，应先做有氧训练减脂，然后多做“虐腹”的无氧训练。

　　人人都有腹肌，要出现腹肌，对于一般人来说，前期应以慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练为主减脂；女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌就会出现。

　　

　　减肥平台期

　　平台期这个词大家都比较熟悉，它是指某种事物的发展到达了瓶颈，无法再提高、提高缓慢甚至出现下降的情况。

　　而在健身中呢，平台期是指在较长时间内你的身体变化（体能变化或者体型变化）出现停滞。

　　

　　平台期出现原因

　　减肥平台期是正常的人体生理保护机制。人在减肥过程中，机体要维持基础代谢，避免能源的完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度时机体便产生保护性抑制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了。

　　减肥就是要打破原先的代谢，让身体分解脂肪减少体重。因此第一次平台期可能出现在减肥开始后7-10天的时候，因为此时身体初步适应了减肥期间的饮食和运动，身体代谢趋于平衡后体重下降也变得很慢。但是这个平台期时间比较短，一般坚持减肥3-4天平台期就会自动被打破，继续进入下一阶段的快速减重。

　　

　　如何判断是否进入平台期

　　如果你在较长时间内（ 2~3 个月甚至更长时间）身体状态都没有出现变化，甚至出现了状态下滑，那可以大概说明你到达了平台期。

　　当然了，健身到达平台期是一个必然，哪怕训练得再科学，恢复措施做得再高效，总会遇到一个瓶颈。

　　这个时候呢，你需要对自身的训练做些改变，来打破平台期（breaking through the plateau），让身体继续发展。

　　

　　一般来说，大部分健身爱好者都会遇到两个平台期——第一个平台期是系统健身半年到一年内，第二个平台期是健身多年之后。

　　新手在刚开始训练的时候，运动能力会提高得非常快，哪怕训练得不科学，身体素质依然会出现提高。这个时期的身体素质发展就好像坐上了火箭一样...

　　因为你的身体之前从来没有接触过系统的训练，一旦开始系统训练，身体会改变得非常快。

　　可以把这个时期称为「新手红利期」，一个训练效果非常显著的时期。但在渡过「新手红利期」后，你的身体发展就会陷入一个缓慢增长的阶段，直到遇到第二个平台期。

　　大部分新手都会卡在第一个平台期。其实渡过第一个平台期非常简单，你需要的只是一些知识储备和多思考几下。

　　

　　想要越过平台期，你需要考虑

　　1.你的训练动作安排是否符合你的训练目标？

　　如果目前的训练动作安排符合你的训练目标，那是否是最优的训练动作安排呢？如果不是，学习、实践、调整...

　　2.您是否熟练掌握了一些对身体发展或者形体改善比较高效的动作？

　　每个身体部位的训练动作都熟练掌握了吗？比如基本的蹲、推、拉以及旋转类动作？如果没有，学习、实践、改善...

　　3.单次训练课的强度和训练量是否合理？

　　想要渡过平台期，最简单的一个方法就是：渐进超负荷。将训练强度和训练量有计划的循循渐进的提高，让身体产生不适应，进而提高身体素质。

　　4.如果训练强度和训练量的安排是合理的，整体训练计划的安排是否合理？

　　一个周期内的训练计划是否兼顾到了身体恢复？渐进超负荷固然是好的，但不能一直超负荷，也要注意定期减量休息。有时候休息是为了让你更好的进步。一般来说，每周保证 2~3 天的休息是比较好的。你可以在休息日做些强度很低的有氧类运动和按摩牵拉来加快身体的恢复。

　　

　　如何轻松越过平台期

　　1.增加进餐次数

　　导致减肥停滞不前很可能是因为经常饥饿而影响到了新陈代谢，所以即使吃得很少也不见多余的脂肪消耗。而增加进餐的次数则可以避免减肥期间出现饥饿感，只要控制好每一餐的热量就不用担心发胖的麻烦。所以现在就根据自己的时间表来做一个合理的饮食调整吧。

　　2.这些东西也要吃

　　担心发胖，很多人都不吃主食不吃肉，不吃任何含有淀粉和淡水化合物的东西，这是非常错误的认识。我们的身体需要各类的营养素才能维持正常的代谢，饮食过于单一不但会对健康造成不利影响，而且还会造成减肥效率下降，所以恢复到正常的饮食很重要。

　　3.经常活动是关键

　　无论我们怎样的控制饮食，如果还是不喜欢活动，总是久坐的话，仍然容易引起水肿或者是脂肪堆积的困扰。适度的运动可以提高身体的新陈代谢，消耗吸收的多余热量，不但能够预防肥胖，而且还会加强减肥的效率。

　　4.改变运动的方式

　　还有一种造成减肥停滞不前的原因就是运动方式并不正确，想要减肥的话，应该选择适合自己的运动，并且长期的坚持，如果发现坚持某一项运动没有效果，就要适度的进行调整，例如增加运动的强度或者干脆更换更有效果的运动项目。

　　5.调整新陈代谢效率

　　当身体因为种种原因而导致新陈代谢减慢时，减肥就会遇到瓶颈，这个时候无论从饮食还是运动上入手都得不到理想的减脂效果，而且还会影响到我们的心情和动力。所以从根本原因入手，就要找到稳定代谢的方法，而保持健康的生活习惯才是最根本的问题。

　　6.不要让水肿成阻碍

　　另一个影响减肥进度的问题就是水肿，其实身体的脂肪比例已经回归到了正常的水平，可是身体看上去仍然非常的臃肿。而去除水肿的正确方式就是回归清淡的饮食，拒绝重口味的食物，加强运动排汗，也可以通过洗澡和按摩来去除水肿。

　　

　　饮食克服

　　1)合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不但有助于排便和健康消除脂肪，同时也不会阻碍营养健康的摄入，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

　　2)随着体重下降，身体供分解脂肪减少，碰到减肥瓶颈期的几率增加，饭后站立半个小时，最适合克服减肥过程中出现的平台期，到达满意身材。其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

　　3)睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

　　运动克服

　　出现平台期以后，有人认为已经不能再减了，因而失去信心和耐心，放弃减肥。其实，克服平台期最好的方法是随之变化和调整训练计划，加大运动强度和控制热量的摄入。平时你只靠同一种有氧运动减肥，如跑步、游泳，此时便可尝试再加入一种运动或是换一种新的有氧运动，并且再加入局部的无氧运动，如仰卧起坐、哑铃。无氧训练不仅让你的身材曲线更趋结实，而且你的肌肉也不会流失及萎缩。开始阶段肯定会感觉有些吃力，大约5—7天后，你的身体就能适应这种变化。在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率，令热量的消耗提高，减低人体保护功能对热量下降的适应性，可以有效缩短“停滞期”的时间。

　　

　　平台期很重要但却容易被我们忽视的方面

　　1.单纯节食，忽视运动

　　一味节食容易让我们的肌肉流失，新陈代谢水平下降，自然消化减少。身体自动调节之后又变成了热量摄入/消耗平衡状态，这时当然体重下降停止了。这时您要做的是慢慢恢复饮食、增加运动，恢复新陈代谢旺盛的状态。

　　2.拼命节食和运动

　　过度节食和大量运动会使得身体负担太大，极有可能使身体运作被打乱了，体重没有下降。这时您要做的是，摄入足够的能量和营养、减少运动，到一个合适的量。

　　3.多吃多运动

　　一直以为只要多运动就完全可以抵消“多吃”的危害，事实上您把压力完全转移到运动消耗上，而疏忽了饮食的控制。

　　4.吃得很少，但都是精细食物

　　食物虽然量少、营养不多，但热量很高，明显没有形成“热量负值”。

　　5.虽然运动了，但运动强度远远不够

　　如果你每次只运动15分钟，或者一天散步一小时，那么你还没有达到减肥需要的运动强度。做燃脂运动(计算燃脂运动心率)超过20分钟，才算是有效的运动。