不做“苦行僧”，胖与饿的救赎：GI值，卡路里外的饮食

　　说到减肥期间控制饮食，很多人都有这样的疑问：为什么明明吃的很健康，却还是胖了？

　　

　　一般来说，我们在减肥期间控制饮食会经历3个关键阶段：

　　第1个关键阶段：我们知道减肥讲究的是热量差，所以就会很主动地去了解食物的热量，看哪些食物热量高哪些食物热量低。

　　第2个关键阶段：我们知道减肥讲究热量但更讲究营养均衡，所以会开始认真地搭配三大营养素，了解到米饭属于碳水、鸡胸肉属于蛋白质、坚果属于脂肪，减肥期间，碳水、蛋白质、脂肪一个都不能少。

　　第3个关键阶段：我们知道，影响减肥的不仅有热量和营养，还有身体血糖浓度，所以我们开始了解食物的GI值。

　　很多时候，多数人都会以热量来作为衡量食物是否健康的唯一指标。但这里，减妞想说的是，除了看热量，还有一个指数也很重要，它不是脂肪含量，也不是含糖量，而是GI值。本文将从以下4个方面教你读懂食物GI值，让你的减脂效率翻倍！

　　1、什么是GI值2、GI值和减肥的关系3、常见食物GI值：高GI、中GI、低GI4、热量和GI值，到底优先选哪个？5、 GI值的选取原则

　　对于任何想减脂的人来说，了解食物的GI值都有着非常重大的意义。不夸张的说，如果你非常清楚食物的GI值，并且能避开高GI值的食物，你的减脂效率真的可以翻倍。

　　GI=（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

　　GI的测算方式是：某食物在食后2小时内血糖变化曲线和食用相同含量葡萄糖后的血糖变化的比值。

　　

　　图片来自网络侵删歉

　　它可以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度的影响。一般有这样的规律：

　　

　　图片来自网络侵删歉

　　GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。

　　而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

　　高GI值的食物会让你的血糖快速升高，糖分吸收更快，消化得也更快，不太耐饿。而低GI的食物使血糖升高的速度比较慢，糖分吸收慢，消化得也慢，更加耐饿，容易产生饱腹感。

　　大家可别小看这个“饱腹感”，很多人吃东西容易吃多，就是因为吃的食物没有足够的饱腹感，没多久就又饿了，饿了就继续吃东西。而饱腹感强的食物可以帮你延缓饥饿感出现的时间，减少吃东西的欲望，这对于减脂来说非常重要。

　　此外，低GI的食物引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

　　二、常见食物GI值

　　1.低GI食物（GI <55）

　　

　　豆类：豆子是低GI界的冠军，同时热量也不高，多吃各种豆可以很有效的延长饱腹感。

　　蔬菜类：其中菠菜应该多吃，它的GI值仅有13。同时还有茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、芦笋、白萝卜、番茄、洋葱，都是低GI食物。

　　水果类：常见低GI的水果有哈密瓜、桃子、樱桃、圣女果、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、柚子、草莓、柠檬。

　　干果：虽然热量较高，但干果中的花生、杏仁、腰果，GI仅20左右。

　　乳制品：全脂鲜奶、低脂牛奶。

　　2.中GI食物（GI 56~69）

　　

　　主食：就主食来讲，很少有GI值在55以下的，但是燕麦、糙米、藜麦、全麦面、荞麦面，属于GI在中值的食物，不会很快的引起血糖的升高。

　　水果类：香蕉、芒果、凤梨、西瓜、荔枝、葡萄这类甜度较高的水果，比较容易引起血糖的快速提升，所以不要频繁吃。

　　肉类：猪瘦肉、牛肉、鸡肉、羊肉、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎、贝类。

　　3.高GI食物（GI ≥70）

　　

　　零食：GI值最高的，当然是巧克力、点心一类的添糖食品，还有精加工的果酱，油炸膨化类零食等等。

　　主食：除零食之外，精白米、白面条、法国面包的GI值都在80左右，所以精细类米面的食物我们不能每天都吃。

　　淀粉及蔬菜：马铃薯、山药、胡萝卜

　　可以看出，豆类是一定要常吃的食物，水果和蔬菜，则要避免一些甜度较高的水果如西瓜、荔枝，蔬菜中少吃一些高淀粉的食物。

　　而对于主食，我们要尽量选择粗纤维来代替精细米面，或者两者搭配来吃。我们最怕的肉类，别看听起来很发胖，其实GI指数并没有想象的高。

　　这的确是一个需要仔细考虑的问题。GI值虽然很重要，但它只是一个与血糖有关的数值，与营养价值无关，它不反应蛋白质、脂肪、维生素的含量，也不代表热量。

　　GI值和热量之间也无规律可循，很多低GI食物的热量并不低，比如黄豆、花生、黑巧克力，花生的GI值只有22，而热量高达542卡路里。因此如果我们想减肥，应该综合考虑营养价值、热量和GI值。

　　

　　帮你减重的低GI食谱综合考虑营养价值、热量和GI值，我们推荐以下五种食物。

　　1.糙米：GI=47

　　糙米中，钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，维生素E是10倍，维生素B1是白米的12倍。而在膳食纤维这一项中，糙米是白米的14倍，因此可以大大增强饱腹感，虽然生糙米的热量比生白米还多了一点点（糙米368卡/100g，白米346卡/100g），但是糙米更有助于减肥。

　　2.燕麦：GI=51

　　无论从哪个角度来说，燕麦都是减肥人士的必选食物。燕麦同样含有大量的膳食纤维，饱腹感强，除了帮助控制食量之外，对于便秘、浮肿也有缓解作用。

　　3.大豆：GI=20

　　尽管热量不低，但营养价值高、GI值只有20的大豆还是值得推荐的。大豆中的蛋白质不仅含量高，而且容易被人体吸收，而且大豆脂肪里含有较多不饱和脂肪酸，可以阻止胆固醇的吸收。食用大豆制品后，血糖上升非常缓慢，很容易有饱腹感。

　　4.木瓜：GI=30

　　水果的GI值比较容易辨别，基本上含糖量越高的水果，其GI值就越高，因此当你吃到特别甜的水果时就要小心了。而木瓜是个例外，尽管它清香甘甜，但热量和GI值都不高。木瓜含有丰富的胡萝卜素和维生素C，有很强的抗氧化能力，所含的蛋白分解酵素有助于分解蛋白质和淀粉。

　　4.菠菜：GI=15

　　在常见蔬菜中，菠菜是GI值最低的蔬菜。它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、以及钙和铁，除了最熟悉的补血功能外，还能通肠导便，防止便秘。

　　四、选取原则

　　1) 一般来讲，膳食纤维越多的食物，GI指数越低。因此，绿叶蔬菜、豆类、薯类、以及全麦制品的GI值比较低，建议选择。相反，白米白面的升糖指数会很高，基本都在80-100，因此不建议大量单独食用。相反，全麦类制品的GI则在30-50左右。

　　2) 学会“细粮粗做”。比如做白米饭的时候，加入一些糙米、小米，豆类，做成杂粮饭，升糖指数一下就会降下来。同理，吃白米白面的时候多吃绿叶蔬菜，可以达到同样的效果，是管理体脂最好的、且最有效的方法。

　　3) 学会使用醋（凉菜、拌面都可以）。醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪，且有助于平衡餐后血糖。

　　4) 食物不要煮的“过熟、过透”。例如煲的太过火的粥，虽然入口即化，但升糖指数非常高，尤其不适合体脂高的人群。糖尿病患者更是被严令禁止食用。

　　5) 健身完毕后，胰岛素比较敏感，可以吃GI值相对高一些的食物。如果你一定要吃点儿作弊餐，这是一个比较好的时间段，但也不要吃过量。

　　五、总结

　　作为衡量食物是否健康的指标，减肥过程中把握以上几个低GI饮食法则，与其选择哪些东西可以吃（低热量饮食），不如将不宜吃太多的食物挑出来少吃，靠着不断的练习与认知，低GI饮食会变成一种习惯。

　　如果你正在减肥，在同等热量的前提下，可以考虑在同类食物中选择低GI食物，比如馒头选全麦馒头，米选糙米。

　　这样做的话，有助于提供身体饱腹感。同时健康更多、精神更爽快、体力更充沛，对减肥效率也有提升作用。