简单易学的健身运动, 减掉臀部赘肉, 练出完美腹肌!
臀桥运动(hip bridge),是一种对腹部、臀部肌肉锻炼效果非常不错的健身运动,而且这种健身项目简单易学,场地限制小,在瑜伽垫上、床上都能做,进行起来非常方便。想要锻炼腹肌和臀部肌肉的健身者,可以采用这种健身方式进行锻炼。
1、臀桥运动的步骤
第一步:仰卧在瑜伽垫上,双腿微微岔开,双腿屈膝,屈膝度由健身者个人而定;一般而言,健身者的屈膝度越高,挺腹难度越大。
第二步:以脚掌和肩部为支撑,以臀为轴,利用臀大肌、腹直肌的力量,将臀部向上提,直至大腿与腰部在同一水平线上,之后再将身体还原。
以上为一轮臀桥运动,健身者可以以10轮以上为一组,每天做两组或两组以上。
臀桥支撑:臀桥支撑的最终姿势与第二步的最终姿势相似,与之不同的是健身者无需将身体还原;健身者需维持最终姿势,直到臀、腹部无法支撑为止。
2、臀桥运动的健身原理
在臀桥运动时,健身者需要将臀部、腹部支撑起来,这就意味着我们需要用到腹部及臀部肌肉的力量,如不然的话,我们的腹部、臀部就会往下塌。
3、臀桥运动的时间与节奏
臀桥运动(不包括臀桥支撑),与俯卧撑运动有点像,需要健身者把握好健身节奏。一般来说,健身节奏包括两个方面的,一是呼吸节奏,二是运动节奏。
在进行臀桥运动时,向上挺腹时吸气,向下收腹时呼气,运动速度因人而异,一般以1-2秒进行一轮运动为佳。
臀桥支撑运动没有特定的时长要求,一般以臀、腹部无法支撑为止。
4、臀桥运动的进阶
健身者可以在负重的情况下进行臀桥运动,但是负重量不宜过大,建议健身者以重量较轻的哑铃或壶铃为负重物。觉得臀桥运动比较难的健身者,可以调节肩部支撑点的高度,使之高于脚掌所在的平面,这样运动起来会轻松不少。
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