减肥不必苦算卡路里！只要10个小改变，瘦一辈子不是梦

　　减肥不必苦算卡路里！只要10个小改变，瘦一辈子不是梦

　　【早安健康／庄雅琇报导】在网路上搜寻「减肥」，你可以得到3千多万条的关键字，网路、媒体教我们如何减肥、养生、保健，今天新闻给你的减肥方法，可能明天就被推翻，我们被这些杂乱的资讯搞得七荤八素，与其听信网路流传，德国科普作家巴斯．卡斯特用他的亲身的经验，以及大量的科学研究、实验，整理出10个饮食指南改变对吃的看法。

　　慢跑时，心臟突然剧痛！当身体警铃响起，从检视饮食做起

　　过去，卡斯特在工作期间，可以连续好几天都只吃咖啡、洋芋片、啤酒、巧克力解决三餐，长期饮食不均衡，让他肚子上的游泳圈变得顽固。卡斯特一直都有慢跑的习惯，这天他在跑步时，心臟突然一阵痛，他赶紧大力地喘气，让自己平復下来，几乎从鬼门关前走了一回。

　　心臟痛的状况拖了好几个月，他经过一段时间沈淀，发现平常饮食习惯已经让自己的身体出现警告意味。之后，卡斯特开始投入饮食和体重研究的世界裡，实验过许多方法，他在着作《吃的科学：对抗肥肉、疾病、老化的救命营养新知》整理归纳出10个饮食指南，想减肥的人可以不必透过精密的卡洛里计算或是严格的饮食计画，但应该避开这些食物，或应该多摄取哪些食物，从这个架构出发，可以依照自己的喜好及胃口，打造属于自己的饮食方式，而不是追随网路偏方和神话。

　　减肥不必苦算卡路里：只要做到10个小改变就容易瘦

　　吃真正的食物：尽量不吃加工过的食物，加工食品为了让食物变得更美味，添加物过多导致身体机能变差影响代谢，你可以选择没有成份清单、没有包装的食物，从大自然来的食材，食物烹饪步骤愈少愈好。

　　把蔬菜当主食：蔬菜不是配菜，肉类才是，蔬菜纤维多、丰富水分以及「钾」也有助于盐分排除。自然生长的植物和食用菇类都是你能吃到最健康的食物，但切记，不要吃加工过的蔬菜，例如：洋芋片。

　　吃鱼比吃肉好：高脂肪的鱼、海鲜最健康，日本早稻田大学教授、食品药理学专家矢泽一良表示，因为鱼类含有EPA和DHA，皆有增加有瘦身荷尔蒙之称的「GLP-1（肠泌素）」分泌的作用，有助减重。鱼类之后才是鸡肉、火鸡肉、红肉，例如：猪肉、牛肉等，偶尔吃就好。

　　减少用糖：手摇杯、甜食代糖太多，根据卫福部健康署资料，代糖容易增加食慾，反而吃进更多热量。想吃甜食可食用天然糖类：蜂蜜。

　　不要害怕脂肪：脂肪本身不会让人变胖，健康的脂肪反倒是减重的朋友。卡斯特推荐可食用油质种类有单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸，单元不饱和脂肪酸可降低体内胆固醇，多元不饱和脂肪酸则能降低心臟疾病。例如：坚果、鲑鱼、若离、橄榄油都可以。

　　低碳饮食法：是身体状况而定，放弃能快速吸收的碳水化合物，例如：白麵包、米饭、马铃薯，想控制体重的人可实验两三个星期试试。

　　多利用蛋白质：蛋白质比脂肪、碳水化合物更能带来饱足感，可以在饮食内加入更多蛋白质，例如：优格、海鲜，特别是豆荚类，碗豆、小扁豆等。

　　限定时间内饮食：在限定时间内进食，卡斯特实验出早上八点到晚上八点内禁食对他来说最有效减肥，在某个程度上有可能：限定的时段越短效果越佳。在限定时段外不要进食，让身体消化系统维持习惯、稳定。

　　用Omega-3舒缓大脑发炎：体重过重可能引起大脑中唤起饱足感的区块（下视丘）发炎，下视丘无法知道身体传来的饱足讯息，Omega-3脂肪酸能抑制发炎，让大脑对饱足讯息有反应。优质Omega-3来源有核桃、奇亚子、菜籽油等。

　　好好吃饭：每个人都要找到属于自己「享受」和「健康」间的路，心的饮食方式不是放弃食物，而是极少的割捨。