单手俯卧撑，一个既简单、又特难的动作！

　　大家好，我是小武，又到了动作技能分享时刻！

　　今天简单聊一下“单手俯卧撑”。

　　单手俯卧撑一般分为两种：1.对角形。2.正直形

　　

　　基本力量需求：全程的俯卧撑15+

　　

　　对角形

　　通常大家做的都是 对角形。比较简单

　　要点：做的过程中，对侧腿保持发力压地。

　　

　　练习方式也比较简单

　　1、对侧脚前迈约90度

　　2、对侧脚后撤15~20度

　　3、再后撤15~20度

　　每个阶段能做3~5个，下个阶段就基本没问题

　　

　　和双手一样，整个身体是一条线一起上下，尽量不要扭曲、塌腰：

　　

　　对侧脚尖朝下：因为对侧腿要发力压地的，如果对侧脚尖朝外、则膝盖内侧的压力是很大的。脚尖朝下、膝盖朝脚尖！

　　

　　不要觉得单手单脚更厉害，因为发力为对角形，只要能单手做，就能单手单脚，甚至都可能必须要抬一下另一只脚来维持平衡。最多就适应一下平衡，另一只脚是不发力的。

　　

　　通常也都是对角形进行单手的花式。

　　与双手相似，同样是往微后上方推起、同时重心微偏至同侧的辅助腿。

　　放慢速度适应一下，你会发现单手击掌也不过如此，很多大神也都是这样搞的。单手做的不咋地，知道技巧也能“起飞”~

　　

　　当然你也可以纯力量、爆发去做，但毕竟花式类动作都是一瞬间，更多的还是观赏性和流畅性。

　　正直形

　　正直形为：真·单手俯卧撑。

　　要求：不左、右扭；身体笔直、不扭曲；同侧手、脚正对

　　

　　该方式难度极大！需要及其强大的三头（肘伸）力量

　　很多朋友可能会觉得真正直体的并腿单手俯卧撑是做不到的，只能做 分腿 或“并腿蛇形”。

　　其实即使是分腿，力量不够也是会“分腿蛇形”的。

　　直体的并腿是可以完成的（并没有违反力学结构，不过手需要放到胸部正下方），但需要极其强大的三头力量、以及躯干的稳定力量。

　　

　　其难度可以说不亚于俄式挺身。

　　反正我是不会，个人兴趣不大，也没咋练过。不过可以提供练习思路。

　　首先，力学结构，重心需要往同侧移动，至支撑手在身体正中心（就像俄挺要冲肩前倾一样）：

　　

　　辅助练习

　　1、负重钻石俯卧撑（只能做5个以内的强度）

　　

　　2、辅助偏重俯卧撑（只能做5个以内的强度）：

　　

　　注意：辅助偏重不同于弓箭手，其重心和压力全在主力手，姿态也为单手完全形（同侧手脚正对）

　　

　　尝试

　　下落到自己的极限位置，推起

　　

　　一直控制下落（不推荐，易受伤）

　　状态好，肌肉不酸疼，任何时候都可以做尝试。

　　

　　.热好身

　　.先做6次左右的尝试，6次左右即可，一次间隔2、3分钟

　　.然后练习负重和辅助偏重 同样一共练6组左右即可，组间休息也是2、3分钟。

　　肌肉恢复、无酸痛后，即可进行下次的单次练习。

　　详情视频

　　作者公众号：SWH徒手健身