获得世界肌肉大赛冠军的人，练胸动作竟这么简单

　　凸起的肱二头肌、厚实的胸肌、清晰的腹肌、粗壮的大腿，这些是每位健身爱好者都想获得的理想形体。

　　但所有健身的人看到这些都会纠结，这么多部位该从哪里入手呢？

　　如果你健身的目的是

　　短时间内把自己练得看起来更健壮，那最好先侧重胸肌。

　　

　　为什么这样说？

　　因为胸是对外观影响最大的部位。

　　胸在上肢的占比很大，离视线又近，

　　所以当我们观察一个人时，无论是对方是男性还是女性，视线总会先落到胸部位置。

　　厚实的胸加上宽阔的肩膀，会明显让人感觉这个家伙非常强壮。

　　那练胸有什么好的方法吗？前期的文章我们写过详细教程，

　　立体胸肌锻炼方法，完整覆盖胸肌外沿、上中下、中缝

　　今天，我们来看一下

　　3次获得WBFF世界肌肉模特大赛冠军

　　的人是怎样练胸的？

　　（AJEllison，43岁，如果没有发白的胡子谁能联想到他的年龄？）

　　

　　如此饱满、线条突出的胸肌，的确很能吸引人的视线。AJ自己也认为，胸肌他全身最突出的肌肉。

　　那他的练胸方法有什么独到之处吗？

　　其实非常简单，就是所有练胸计划都会包含的3个动作：

　　平板卧推1015

　　哑铃上斜卧推512

　　绳索飞鸟512

　　

　　1、平板卧推

　　稍有基础的人都会尝试卧推，因为卧推

　　使用的重量最大

　　，对胸肌的刺激效果最好。

　　但为什么AJ的胸能这么厚、这么大？关键在于他的练习量。

　　很多人都问过AJ训练秘诀是什么？他的回答是，

　　像练腿一样练胸！

　　所以他做卧推时使用的不是常见的3组、8-12次的方式，而是10组、每组15次的方式。

　　

　　建议：

　　正常做卧推还是建议使用3组、8-12次的方式，保证安全。

　　如果想要尝试增加训练量，一定要在

　　状态比较稳定且周围有人保护的情况下进行。

　　中途感到力竭的话，把杠铃放回架子，休息10秒或者更长时间，之后想要继续可以降低重量。

　　

　　2、上斜卧推

　　杠铃卧推后进行上斜哑铃卧推，AJ使用的依然是512的高练习量，但他自己也说到虽然练完后能感到胸部充血明显，但基本会完全力竭。

　　

　　建议：

　　练习时，根据自己的实际情况调整练习量。

　　另外，一定要了解如何正确使用哑铃，

　　避免躺下时哑铃脱手

　　等意外情况。

　　

　　3、绳索飞鸟

　　为了使胸肌中缝更明显，胸肌练习不能缺少了飞鸟动作。

　　

　　建议：

　　绳索重量和练习量依然视情况调整。

　　每次动作

　　注意胸肌的收缩，更注意动作完成质量，减少手臂肌肉代偿

　　。

　　通常绳索的运动轨迹更容易控制，难度低于哑铃，在体力下降明显时更建议使用绳索。

　　

　　总结

　　看完AJ的训练方案可以发现，练胸并没有特别复杂，甚至只要3个动作就可以。

　　所以练习时，不必要纠结什么动作效果更好，尽早开始练才是真理。

　　

　　另外，虽然

　　会动的胸肌和6块腹肌是很多人把妹的法宝

　　，但AJ这样的训练量建议还是不要轻易照，根据个人基础适当调整。

　　最后，肌肉增长的过程是渐进超负荷训练、撕裂，修复、之后变得更强壮，每周健身计划中

　　一定要有必要的休息时间

　　。

　　

　　END.

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