协和产科专家强力推荐：学会六步法，比你的微信运动两万

　　孕期学好六步法，让运动变得更加轻松

　　1. 以最简单的轻松走，即“散步溜达”开始

　　2. 在轻松走的基础上迈开腿，适当增大步伐。

　　3. 增大步伐的同时尝试增大上臂摆动幅度。

　　4. 有意识地让步伐与呼吸相配合，以呼吸带动步行，最好能做到“两步一呼，两步一吸”即吸一口气走两步，呼一口气走两步，让步行更快，让呼吸更深长。

　　5. 增加上肢拉伸运动，建议在步行时进行扩胸运动、振臂运动、双臂侧平举、肩绕环等上肢拉伸运动。

　　6. 增加上肢负重运动，建议步行时手拿两瓶250毫升矿泉水或1.5磅的哑铃，或者配合弹力带做第五步的拉伸运动。

　　这个六步法，就是您平常普通的步数，然后加大您的步幅，每一步以50-60厘米这样大的步幅往前走、然后进行深而缓的呼吸，达到有效的气体交换，让您的膈肌得到锻炼。加上一些上臂的运动，像我上班时做的振臂、肩绕环等动作都是没有问题的。还可以拿两个小矿泉水瓶，或者拿两个小哑铃，这样边走边去做上臂肌肉的运动，这其实就是把有氧运动延伸为混氧运动，同时做了一些列肌肉的锻炼。所以这样呢，能够在单位时间内，通过这一段时间的步行，达到心肺和肌肉功能的锻炼。

　　马大夫贴心话—“孕妇六步法”注意事项

　　“孕妇步行六步法”均需在前一步基本适应、熟练操作后方可增加下一步，当我们可以轻松操作以上六步时，那“饭后溜达”就不再是简单的散步走路了，运动效果可大大提升。

　　实现前三步，就可以在同样的步速情况下，锻炼腿部、髋部肌群、上肢及肩背肌群；增加第五步、第六步的上肢伸展和负重运动可以锻炼上肢、肩背部肌肉，加强肌肉力量，缓解因子宫、乳房增大、姿势不良等造成的肩颈痛、腰背痛，改善孕期躯体不适。

　　我们需要根据身体情况和运动感受，一步一步慢慢来，逐渐让自己适应每一步的运动状态，同时要注意，如果开始增加上肢运动，身边一定要有家人陪伴，保证步行的安全性。