几个简单的动作,让你不用去健身房也能练出完美臀型
如果说胸型受先天遗传因素影响较大,很难通过后天的锻炼改变形状。那么臀型是完全可以靠后天练出来的。风靡健身界的蜜桃臀主要通过日复一日的锻炼而成。
久坐办公室是臀部松垮,臀型下垂的元凶。很多女性对自己的宽臀大屁股感到烦恼,大部分臀部宽大,臀型不好看都是由于长期缺乏锻炼进而导致的臀部肌肉不紧致。典型的臀型有梨型,V型,O型等。
部分女性由于平时的不良习惯造成臀型难看。比如经常性跷二郎腿使臀部肌肉向一侧偏移,导致左右臀肌力不均衡。平时喜爱穿高跟鞋的女性,可能会导致骨盆前倾,臀部越变越宽。
你的臀部是什么样的?很多没有健身经验的小伙伴完全没有臀部锻炼的意识,更不懂如何通过合理的运动让身材更有型,比例更协调。
经过锻炼的臀部会增加身材的曲线美,凹凸有致也更能拉长腿部线条,增加个人的性感魅力。翘臀似乎是女性锻炼的标配,但是对于男性健身者来说,刺激臀肌也很有必要,臀肌与腿肌相连接,均衡的打造身体各部位的肌肉群才是提升身体综合体能的关键。
那么有哪些动作可以很好的刺激臀部的肌肉?如何能够不去健身房也能锻炼出紧致的臀肌呢?
1.臀桥
一个静态锻炼动作,主要针对臀肌与腘绳肌群进行锻炼。锻炼时依靠臀部收紧抬高的方式刺激臀部肌肉。
平躺仰卧于垫子上,小腿并拢与地面呈90度,头部中立位,绷紧臀部抬高,保持膝关节,腰腹核心,肩部在一条直线。让夹紧的臀部抬起下放来刺激臀部发力。做到力竭为止。
2.保加利亚劈腿深蹲
找一把椅子,以箭步蹲的形式做练习。左腿弓字步,右腿微曲搭在椅子上,脚掌掌心朝上,上半身中立位挺直,核心收紧,双臂伸直,左腿向下压,同时右腿膝关节无限贴近地面。动作过程中收紧臀部,感受臀肌的刺激。
3.靠墙深蹲
背靠墙壁,使得上半身与髋部紧贴墙壁,大小腿并拢90度夹角撑地,脚掌踩实地面。
4.俯卧分腿
这个动作可放于系列深蹲后完成,可在床上完成。俯卧于床上,髋部以下在床的外部,臀部保持夹紧状态,双腿分开比肩稍宽,双膝微曲状态,抬高双腿进行画圈运动,尽量让双腿抬高至顶峰,慢慢下放。
这个动作可以让臀部充分放松。
5.相扑式深蹲
这是一个能够充分刺激臀部肌肉的深蹲动作。双腿分开,间距稍大,双脚脚尖朝外,膝盖与脚尖在同一方向,上半身保持挺直,核心收紧的状态,臀部收紧向后蹲,脚掌踩实地面。
如果有一定健身基础,建议深蹲时适度负重,增加训练强度。
以上是几个刺激臀部肌肉发力的简单动作,大部分刺激臀肌的训练动作都可以带动腿部训练,臀与腿的训练分不开。
本文标签: 2019红牛街舞大赛 世界
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