背部入门训练,三个动作,告诉你该如何让背肌变大
许多人的背部训练,还停留在一个比较初级的阶段,并没有一个很详细的目标和计划,接下来带来背部的入门训练,一共三个练习动作,告诉你该如何让背部肌群变大变强!
我们下面要说明的是,一些比较不同的东西,不管是谁,都曾经在锻炼背部的时候遇到困难,区别就在于怎样对待这些难点,敢于去解决这些困难,才是我们应该去完成的。
既然是背部的入门训练,你要了解的最基本的事情,就是我们背部的肌肉分布情况,而不是仅仅带着一个很含糊的概念,去完成背部的训练计划,下面介绍背部主要的肌肉有哪些。
最受大家关注也是最大的,就是我们的背阔肌部分了,想要让你的背部更加的宽阔,那么背阔肌就是很有必要发展的,但是也不要以为背部只有这一块肌肉,下面还有几个部分。
斜方肌是背部上面的肌肉,想要让自己看起来更强壮的话,这个部分也是必不可少的。向下还有肩胛肌,是覆盖在肩胛骨周围的肌肉。最下面的是竖脊肌的部分,对我们的脊柱起到很好的保护作用。
其中有些事情你一定要注意,下面我们会用三个动作,都是我们在背部训练中,经常会用到的动作,我们会逐一说明,你最需要知道的事情,来让训练变的更加高效。
在开始你的背部入门训练前,你还需要激活背部大大小小的肌群,用你经常使用或者,刚学会的背部练习动作,用小重量先熟悉一下,这样可以增加锻炼的效果。
动作一:高位下拉
进行这个动作的时候,先抓住绳索末端的握把,你可以改变身体的方向,你也可以改变双手的握距,还可以改变手握得方式,这些改变都会对你的背部造成不同的刺激。
对于新手要先建立起肌肉的感受度,并且我们只需要用手勾住握把而已,这样不会用到前臂和二头的部分,我们现在的目的是锻炼背肌,往下拉的时候保持紧绷,让你的手肘往下,控制在身体的两边,并让手肘能稍微维持在身体前方。
如果是用反手,这样对背部的肌肉伸展会更好,因为这时我们可以让肌肉预先得到伸展。
动作二:单臂哑铃划船
在完成这个练习的过程里,我们常会让二头过度的参与,尤其是需要拉的动作。
做单臂划船的时候,大部分人都会提拉哑铃,然后就变成了锤式弯举得动作,这样就会让二头过多的参与,但是我们知道如果要让背肌锻炼到,手肘就要到身体的后方才可以,你要让手臂尽量维持在身体的旁边,同时保持脊柱的中立。
要想像手肘有装一个支架,这个支架让你的手肘维持在九十度。
动作三:引体向上
许多人一开始就会直接跳过这个动作,这是一个很大的错误,因为这是一个绝佳的训练动作。你一定要练引体向上,可以用弹力带来帮忙,熟悉了肌肉的发力之后,再做没有帮助的,不管是哪一种,你都要尽力去完成。
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