泡沫轴放松下肢，先学会这4个入门动作！

　　

　　Photo via Brigita Bonas

　　长时间的训练或者激烈比赛后

　　肌肉很容易过度紧绷

　　这时

　　如果不及时做放松

　　第二天就会经历难以忍受的酸痛

　　下肢尤其是“重灾区”

　　——几乎所有运动都会用到下肢

　　今天，就教大家用

　　肌肉按摩神器—泡沫轴

　　做4个下肢肌肉放松训练！

　　腓肠肌泡沫滚轴

　　

　　坐在地板上，腿伸直，将泡沫滚轴放置于右小腿下方。

　　双手支撑身体，臀部离地。

　　从跟腱开始，在整个腓肠肌范围内，上下滚动滚轴。

　　确保旋转小腿以放松腓肠肌的外侧头和内侧头。

　　滚轴放松左侧腓肠肌。

　　如果你感觉该练习的单腿版难度太大，可同时将双腿放置于滚轴上。

　　胫骨前肌泡沫滚轴

　　

　　胫骨跪于滚轴上，双手分开与肩同宽，支撑于滚轴前地面上。

　　沿着胫骨上下滚动滚轴时，双手保持位置不变。

　　确保旋转小腿，以放松胫骨外侧和内侧部分。

　　同时放松腓肠肌和胫骨前肌很有必要，它们协同工作，并在站立、行走和跑动时发挥重要作用。

　　腘绳肌泡沫滚轴

　　

　　坐在地板上，滚轴置于腘绳肌下方。

　　一条腿叠放于另一条腿上方。

　　滚轴上下反复沿腘绳肌滚动。

　　你可以调整身体姿势，放松腘绳肌外侧和内侧。

　　股四头肌/ 髋屈肌泡沫滚轴

　　

　　面朝下俯卧位（肘部和前臂组成三角形，双手握拳置于前额下方），滚轴放在大腿下方。

　　沿大腿上下滚动滚轴。

　　可将一条腿放置于另一条腿上方，以增加强度，如下图：

　　

　　错误

　　

　　正确

　　

　　如想放松股四头肌内侧头，可将脚向外旋转，享受这种“轻微”的不适感。

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