哑铃才是男人最好的伙伴,7种动作入门
哑铃是锻炼中最方便和最常用的健身器材,不受场地的限制。通过正确使用不同的哑铃动作,能全面激活手臂各个部位的肌肉。
手臂肌肉训练的主要部位,是锻炼肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。它可以帮我们提升手臂力量,强大的肱二头肌为屈臂动作提供更多力量。
肱三头肌的起端分为三个头:长头、外侧头以及内侧头。
肱三头肌的练习,可以让自己的手臂变得更有力量感,还可以保护肩关节;肱三头肌发达可以促进身体健康,有利于脏器功能的发挥。
以下是7个常见的高效锻炼动作。
1、哑铃弯举
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举
双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;
弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;
将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸
俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;
肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸
单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举
仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
总结
如上,7种不同的刺激手臂肌肉动作。
在训练时,即使是对同一块肌肉,也应考虑多采用不同的动作予以刺激,这样能获得更佳的锻炼效果。
哑铃才是男人最好的伙伴,现在就努力锻炼吧!
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