关节僵硬不及广场舞大妈?关节活动度训练做起来~
最近看到一则有趣的报道,运动与死亡风险的显著降低相关,而且与运动强度无关,哪怕只是做做饭,洗洗碗这种程度的运动,只要每天坚持的时间够久,在降低死亡风险方面也是非常有效的。划重点:每天坚持时间够久。
除了死亡,长久的不运动还会让我们身体各器官加速老化。
所以你经常会看见30岁的人,70岁的肾;20岁的人,60岁的颈椎……
这其中,关节应该是最怕老的部位之一。
不要以为关节僵硬,肌肉无力是老年人的专利,不运动的你可能比跳广场舞的大妈关节更僵硬!
今天我们就来了解一个与关节有关的话题——关节活动度。
关节活动度
关节活动度是指关节活动时可达到的最大弧度,又称关节活动范围,分为主动活动和被动活动范围。关节活动度范围的测定是评定肌肉、骨骼、神经病损病人的基本步骤,是评定关节运动功能岁还的范围与程度的指标之一。
各大关节正常的活动范围是多少呢?
肩关节:前屈 0° ~180°,后伸 0° ~50°,外展 0° ~180°,内收 0°,外旋 0° ~90°,内旋 0° ~90°,水平屈曲 0°~135°,水平伸展 0° ~30°;
肘关节:屈曲 0° ~145°,伸展 0° ~145°;
腕关节:背屈 0° ~70°,掌屈 0° ~90°,桡屈 0° ~25°,尺屈 0° ~55°;
髋关节:前曲 0° ~90°后伸, 0° ~15°,外展 0° ~45°,内收 0° ~20°,外旋 0° ~45°,内旋 0° ~45°;
膝关节:屈曲 0° ~130°,伸展 0°;
踝关节:背屈 0° ~20°,跖屈 0° ~45°。
有哪些原因可能会导致关节活动范围异常?
(1) 关节、软组织、骨骼病损导致疼痛与肌肉痉挛;
(2)制动、长期保护性痉挛、肌力不平衡及慢性不良姿势等导致软组织缩短与挛缩;
(3)关节周围软组织疤痕与粘连;
(4)关节内损伤、积液、关节周围水肿;
(5)关节结构异常;
(6)运动控制障碍等。
如何保持各大关节活动度?
?肩关节?
动作要领:取站立位,双手侧平举,上举30°,反复练,以感到颈部肌肉酸胀为宜。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。
动作要领:取站立位,双手置于两侧肩峰部,两臂对称做外展和外旋,20-30次。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。
?肘关节?
动作要领:取站立位,右臂平举,屈肘90°,重复10~15次,换方向。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。
动作要领:把手臂伸直,握拳,曲肘,然后伸直,过程中要缓慢用力,反复做50-100次。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。
?腕关节?
手腕屈伸
动作要领:
腕伸动作——伸出左手,掌心向外,手指向下。右手握着左手四指,然后向后施力。保持呼吸,维持动作 30 秒。换右手做。重复 2~3 次。换方向
腕屈动作——伸出左手,掌心向内,手指向下。右手按在左手掌背,然后向内施力。保持呼吸,维持动作 30 秒。换右手做。重复 2~3 次。换方向
动作要领:双手握拳举起至胸前,以腕关节为轴,绕上臂延长线做绕环运动,5圈后换方向,持续30s。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。
?指关节?
动作要领:五指合拢,用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端,五指张开至最大角度,对抗皮筋阻力,并保持1~2秒,然后合拢。重复10~15次,每次2~3组。
动作要领:手握网球,用力抓取放松,反复10~15次,每次2~3组。
?髋关节?
动作要领:取站立位,下肢交替前后摆动,控制幅度。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。
动作要领:取站立位,双侧膝关节交替抬起(屈髋)10秒-60秒,动作需缓慢。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。
?膝关节?
动作要领:取坐位,身体保持自然放松,膝关节呈90°左右,缓慢伸直膝关节(此过程超过4s),髌骨和脚尖垂直向上,踝关节尽可能向头部背伸,注意保持大腿不离开椅子,保持5s,缓慢放下(此过程超过4s)。
动作要领:仰卧,左肢屈膝,右肢脚弯曲踩在墙面上,以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习。重复10~15次,换方向。
?踝关节?
动作要领:取坐位,脚尖做顺时针旋转,重复10次换方向。动图仅做示范,在做的时候注意动作轻柔,避免损伤。
动作要领:双足前脚掌站在台阶上,身体保持直立,手握护栏保持身体平衡,足跟悬空,足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感,保持10s,重复20次。
当然除了运动,我们还应该尽早开始养护我们的关节,我们的关节怕累、怕冷、怕磨损,我们在日常生活中要管住嘴,迈开腿,避免肥胖,还要注意保暖,劳逸结合呦~
参考文献:
严广斌.关节活动度(Range of motion,ROM)[J].中华关节外科杂志,2014,8(4):409
编辑:申卫红
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