常年跳广场舞锻炼伤膝关节？广场舞七大注意事项，一定要

　　医享说

　　每当夜幕降临，在大大小小的公园、广场、空地总能见到跳广场舞的人群。广场舞的养生效果不言而喻，老年人越跳广场舞心情越快乐。但跳广场舞要做到有恒、有序、有度，否则不但达不到锻炼目的，还会对健康带来负面影响，比如伤害膝关节，那么跳广场舞应该注意什么呢？哪些人不适合跳广场舞？一起来看看吧！

　　广场舞从诞生到席卷全国，成为当下老年人锻炼身体的一种全民运动健身潮流，各种广场舞神曲如《小苹果》《最炫民族风》都由此诞生。

　　

　　从最初单调的动作，到如今复杂的手脚配合，很多身体旋转、下肢扭转、频繁下蹲站起的动作对身体有较高要求，虽然有观赏性，但持续久跳会增长关节使用时间，加速磨损伤了关节，关节“咔咔”直响，会对膝关节的关节囊和韧带造成过大的牵拉。

　　此外，由于老年人大多关节处于退变的过程，骨质增生和关节韧带的弹性降低，所以当选择难度系数较大的舞蹈动作时，很容易引起韧带、肌肉的损伤，严重的可以引起骨折。

　　

　　所以经常也会见到有些老年人广场舞跳着跳着，忽然消失了一阵子，再见到他时问他最近怎么没来，他们都会感叹：最近腰腿疼，在家治疗休息。

　　广场舞，还能愉快地跳吗

　　人体关节表面有一层滑膜，质地柔软坚韧，可以起到润滑、缓冲压力和保护关节的作用，随着年龄增长，关节功能逐渐退化，如果长期运动可能会损伤滑膜及周围组织、磨损关节，甚至引起关节炎。

　　

　　特别是膝关节是主要的承重关节，发生骨性关节炎会引起膝关节疼痛、肿胀、麻木，不仅上下楼时疼痛、蹲起困难，甚至平时走路都会疼痛。广场、小区等多为水泥地或瓷砖地，比较坚硬，对关节缓冲作用差，也会加重关节损伤。

　　

　　随着年龄增大，关节软骨不断磨损、退化，软骨变薄、脱落，骨刺形成，关节间隙变狭窄，关节软骨的抗压、减震作用逐渐降低。跳广场舞时，在反复下蹲应力冲击下，加速关节磨损和老化，变性的软骨像“墙皮”一样剥脱，导致急性膝关节炎。

　　那难道就不能跳了吗？

　　

　　能跳！

　　但有7点要了解！也就是——

　　跳广场舞七大注意事项1、动作方面

　　避免做损害膝关节的运动，不要蹲得太久，尽量避免上下楼梯类似的频繁使用膝关节的广场舞动作，膝关节尽量避免半屈曲位、半蹲位，这个体位很容易造成髌骨跟股骨之间的压力增大，压力大了以后，就会引起不同程度的软骨损伤。

　　要量力而行，选择动作幅度小、难度小、强度小的舞蹈动作，不要做幅度过大、冲击力大的动作，如下蹲、弯腿、起跳等，尽量在场地上铺一层塑胶来增加柔软度来缓冲关节压力。

　　

　　2、时间方面

　　建议每次跳广场舞不要超过1小时，身体微微出汗即可，天气转凉后还要注意防寒保暖。

　　

　　3、装备方面

　　广场舞的运动场地绝大多数是混凝土地面或石板地面，这种场地会对膝关节、踝关节产生较大的反作用力，从而造成关节损伤。在没有木板的情况下，怎样减轻这种冲击力呢？

　　建议跳广场舞时，穿一双缓冲性能好的有弹性的鞋子。布鞋、凉鞋、高跟鞋对膝关节的损伤非常大，建议不要穿了。

　　

　　4、热敷缓解不适

　　如果有疼痛或者不舒服，可以用热敷，泡脚的时候用热水把膝盖热敷一下，促进血液循环会减轻一些疼痛。

　　

　　5、多选对关节更友好的运动

　　最好的锻炼就是游泳，其次走平路散步。

　　游泳是全身性运动，对关节没有压力，适合骨关节炎病人。散步以没有气促、心悸为度，走到微微出汗即可。平时，可在看电视时做一些抬腿运动，方法是腿绷直，平行上抬，目的是加强股四头肌的力量。

　　

　　目前在我国，65岁以上的老人当中，85%的老人都有关节炎。而关节炎最大的危害，就是破坏软骨。因此医生建议，关节不好的老年人又想运动，可以优先选择游泳。特别要注意广场舞对膝盖的伤害并不亚于爬山。

　　6、肥胖会增加关节压力，别超重

　　肥胖者控制、减轻体重，减轻关节压力和负担。

　　

　　7、注意饮食

　　平时注意适度增加一些营养素的摄入，就可以延长关节的使用期限。日常注意饮食、晒太阳、补充钙质，养护合一，补充营养软骨的药物(如硫酸氨基葡萄糖)。

　　

　　有5类老人，跳广场舞要悠着点

　　糖尿病患者

　　有相关专家表示，糖尿病患者身体机能下降，要很好的控制血糖就需要适当运动，但并不推荐跳广场舞。因为广场舞的氛围非常热闹，人身处噪音环境中，血液也会处于兴奋状态，血脂、血糖水平都会略有增高。所以糖尿病患者最好不跳广场舞。

　　

　　对糖尿病患者而言，打太极是项不错的健身运动。清晨在不那么喧闹的小区里练习太极拳，不仅能强身健体、改善平衡能力和提高身体灵活性，还有助于降低血糖水平。体力较好的糖尿病患者，也可以进行慢跑、骑自行车等慢节奏的运动。

　　

　　心血管疾病患者

　　有的心血管病患者不宜跳广场舞。譬如未控制的高血压、发作频繁的不稳定心绞痛、严重心律失常、急性心内膜炎、失代偿性心力衰竭、急性肺栓塞、深静脉血栓、严重主动脉瓣狭窄、急性主动脉夹层等患者，均不宜运动。这类患者跳广场舞，容易导致血压的急剧升高，诱发病症，甚至猝死。

　　

　　部分心血管疾病患者则需要确保适度的运动量。如果处于康复的早期，可根据自身情况，每天跳低强度广场舞5～10分钟。后期随着身体功能逐渐恢复，再适当延长跳舞时间。

　　

　　需要注意的是，最好先预热10分钟左右，然后再跳舞。即便体力能坚持，每次跳舞也不要超过1小时，时长以40分钟为宜。

　　一般建议每周跳3～5次，体力恢复较好的患者可以适当增加次数，提高强度。不过，如果跳舞时出现胸闷、胸痛、心悸、气短、头晕等症状，应立即停止，静坐休息，如症状有加重，需尽快就诊。

　　骨关节疾病患者

　　很大一部分中老年人患有髋关节、膝关节以及肩关节等全身多个关节的疾病，有些人的关节疾患甚至相当严重，稍微多走一段就感觉关节疼痛。这些患者也不太适合参与广场舞锻炼。

　　对患有髋关节疾病的老人来说：长时间进行扭动、转圈等动作会增加髋关节负担，诱发或加重关节损伤。

　　患有肩关节疾病的老人：如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、关节盂唇损伤等，如果忍痛坚持跳“广场舞”，只会加重病情。

　　患有膝关节疾病的老人：长时间跳广场舞，易造成双膝关节肿胀、发炎，从而患上膝关节的骨性关节炎。另外，对于存在骨质疏松症的老人来说，跳舞时腰椎承受的压力也很大。

　　

　　所以，有上述问题的老人，如果想跳广场舞，应以自己身体舒适为主，每次时间不宜太长，锻炼次数不要太频繁，动作不需要太标准，要有意识避开一些会加重病情的动作。像扭颈、转腰、转髋、下腰这类动作，最好不要做。

　　有韧带损伤的患者

　　广场舞通常有很多身体旋转、下肢扭转的动作，跳的时候若上下肢的肌力和运动控制不理想，会造成关节韧带的拉伤。

　　

　　韧带拉伤了，能不能继续跳广场舞，这要看韧带拉伤的程度。如果是轻度的拉伤，可以在打上支持带保护的情况下，减少跳舞的锻炼量。如果是严重的拉伤，就不要过早开始跳广场舞，先把拉伤治好了再跳不迟。

　　即便没有韧带拉伤，跳广场舞前后也要做热身和放松，否则容易导致肌肉僵硬、变紧，使机体受损。

　　做完手术的患者

　　同心血管疾病患者一样，手术后的患者要根据自身状况，来判断跳广场舞的限制。如恢复良好，可循序渐进、量力而行，要保证跳广场舞不会产生不适。之后可按照身体机能的变化，慢慢增加运动时间，增强动作难度。

　　

　　总之，跳广场舞要做到有恒、有序、有度。跳广场舞时如果膝、髋、颈椎、腰椎、踝等关节出现不舒服、不灵活、疼痛、僵硬、肿胀时，建议及时前往正规医院接受专科医生的诊断。

　　

　　大家都在看

　　点亮小花

　　提醒更多人知道