燃脂爆汗的Tabata，怎么做到4分钟速成魔鬼身材？

4分钟快速燃脂是什么体验？就像90度垂直降落的蹦极，一秒内达到肾上腺素飙升的快感，Tabata Traning就是这样的极限训练：4分钟爆汗燃脂，肌肉塑形，达到体能最极限。

Tabata Traning 又称塔巴式间歇训练，是为专业竞速运动员提升体能发明的极限训练，是体能训练的模范教科书。

在练习这项技能时，相信很多人会面临这样的问题：

“脚抬不高，动作没这么快怎么办”

“20秒卷腹动作练不到位”

“练到最后变成了HIIT”

这就是Tabata训练时会出现的常见问题，除了体能薄弱外，主要是肌肉控制力不够。很多新手遇见这样高强度的魔鬼训练往往浅尝而止，只要掌握以下两点，新手小白也能快速上手：

心肺训练

肌肉控制

很多人节奏跟不上，跟上的看起来软棉无力，都是心肺训练、肌肉控制没做到位。这是任何运动中相辅相成的基础板块，光有心肺训练而不懂肌肉控制，耗能极限效果不明显；只有肌肉控制缺乏心肺能力，往往做不完全程就退出。

因此，心肺训练很重要，这是跟上Tabata魔鬼训练的第一步。

1.心肺训练

在做Tabata之前，我们需要知道心肺训练的核心原理。从机能运作的过程来看，心肺功能就是吸入空气氧气、通过肺部将氧气送达心脏、让运动达到能量消耗的过程。整个过程中，需要“肺部摄氧”、“呼吸交换”、“心脏制血”三个部分。

Tabata就是通过科学的呼吸方式吸收最大摄氧量，辅助体能训练中不断供氧，严格在4分钟内高效完成2—4个动作。

要做到这样的高强度，正确的呼吸方法才能提高心肺功能，吸入更多氧气，抗战体能燃烧脂肪，新手小白也能入门。

腹式呼吸在不同场景下的运用是最佳方式，小白选取Tabata最基础的两个动作，给新手们做演示。

1.深蹲跳

动作详解：脚尖发力起跳，吐气肌肉缩紧，向后摆动时手臂呈45度角带动弹跳。落地深蹲注意膝盖不超过脚尖，臀部向后拉伸坐下去时，深入吸气，感到腹腔扩张。

呼吸详解：深蹲跳是经典的有氧运动，需要做到“鼻子吸气，嘴巴吐气，落地发力要深缓”。

2.下摆卷腹

动作详解：肩胛骨背部紧贴地面，两腿绷直抬高时嘴巴吐气，下腹部发力绷直，两腿放下时鼻子吸气舒展。

呼吸详解：卷腹是常见简单的无氧运动，需要做到“发力呼气，还原吸气，全程深呼吸”。

要是遇见动作间快速转化，可以保持“三步一呼，三步一吸”的腹式交替法。

Tabata体能训练比较自由，动作设计可以根据自身情况来决定，新手建议2—4个动作循环4次，高手可以8个动作完成8组，以下三个方面尤为重要。

Tabata时间分解：

4分钟=（20秒1个动作+10秒休息）*2—8次循环。每周5次，坚持6周。

Tabata强度区间：

70%最大耗氧量+170%高强度无氧。

Tabata消耗标准：

快速高强度，有氧做到力竭，无氧要咬牙坚持

整体来说，在健身圈Tabata似乎成了新手小白不敢触碰的拦路虎，实际上对待每个运动族群Tabata都是来者不拒，只要先掌握呼吸方法，由浅入深循序渐进，通过提高心肺能力，踏出体能训练第一步。

2.肌肉控制

肌肉控制这件事太重要了。不管是跳街舞还是简单运动，必须要做到最大力度的“离心收缩”，才不会四肢颤抖、左右摇摆、站立不稳。离心收缩的过程就是肌肉控制。

肌肉控制的本质就是离心训练，不信？看看简单的推拿杠铃过程：手肘抬起时速度快，力量小，一直拿到最顶峰，这个过程是“向心收缩—等长收缩”。

沙袋代替哑铃

手肘慢慢放下时，力量大，对抗阻力大，肌肉撕裂明显，这个过程就是离心收缩。越慢越难，越难抖得越快，这就要要求肌肉控制力了。

沙袋代替哑铃

肌肉控制对Tabata训练走什么好处？Tabata体能训练本身就是无氧和有氧的结合，要在20秒内完成腹肌标准动作，没有强大得肌肉控制力根本支撑不下来，也做不到肌肉撕裂的效果。

发力点是肌肉控制的核心，确保4组波比跳和高磴腿，在这套有氧和无氧结合的套餐里感受发力点。

1.波比跳

波比跳是深蹲、伏地挺身、跳跃、俯卧撑的系列，考验的是协调能力，协调力也是找到发力点的方式。向上跳时小腿发力带动向上，向下深蹲俯卧撑，靠的是胸腔贴地身体一条直线。

要是反应不过来，就需要提高协调力，找到发力点，增强肌肉控制。

2.高磴腿

高磴腿瘦的是腿和下腹，真正发力的地方是腹部。做这个动作时腹部要紧绷，由小腹带动腿部快速动作，会感受到腹部撕裂感，这就是找到发力点。

找到发力点，肌肉控制力容易爆发，这就能轻松完成高燃脂的Tabata训练了。

实验证明，经过这样的6周训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，最大摄氧能力提高14%。

值得注意的是，很多新手会把Tabata做成了HIIT间歇运动。它们确实有太多相似点，但根本的不同点有这些：

1.强度不同。Tabata追求的是极限，需要突破170%最大心肺率，而HIIT强度更低，完成85%心率即可。 2.时间不同。HIIT的休息时间要2分钟，总训练时长在20分钟以上，Tabata就是10秒休息4分钟完事。

面对高阶的运动方式，不要为了完成动作而做，只要找到根本原理提升自身的基本条件，新手也能做到4分钟魔鬼训练