如何控制倒立平衡?4个动作练一休一,很快就能掌握倒立技巧

时间:2020-01-04  点击:
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有一个玩家跟我说过这个倒立问题。

说他自己练了两年倒立,靠墙倒立可以2分钟以上,还可以做靠墙倒立俯卧撑。

但是脚稍微一离开墙面,就会支撑不住倒下来,问我有没有什么办法。

一般来说,倒立有三个门槛,第一个是基础力量门槛,你能靠墙倒立两分钟应该不成问题。

还有一个是胆量门槛,你这个多摔几次就好了。

最后一个就是平衡门槛,也就是控腿、控腰和顶肩,最后一个门槛是最难的。

但是通过下面这4个动作,你能很快控制倒立平衡,从而掌握自由倒立。

面墙倒立耸肩(5次*2组)

第一个方面是倒立顶肩,所谓顶肩,其实就是锁死你的肩关节和肘关节。

尤其对于刚学倒立的人来说,这两个关节不锁死,那么你倒立就会很吃力,肩膀手臂会很痛。

面墙倒立耸肩,其实是为了让你的肩胛骨上旋,进而让肩锁关节顶死。

所以练面墙倒立耸肩,不是练斜方肌,不能去体会斜方肌发力。

而是你耸肩起来的时候,把肩胛骨往内收,尝试顶肩状态。

你可以现在就是试一试,尝试双手举起来,然后往中间挤压这个状态,这就叫顶肩,而不是单纯耸肩。

面墙倒立摸肩(6次*2组)

第二个是倒立控腰,控腰说白了就是,你要去体会腰部支撑和活动发力。

刚学倒立的时候,腰部要么太软,要么太硬,所以平衡无法控制。

面墙倒立摸肩,可以让你体会到腰部的张力和活动。

也就是腰部紧张的同时,还能自由活动,这对于倒立来说,非常重要。

所以面墙倒立摸肩,脚是不能大幅移动的,你是通过腰部来控制臀部移动重心,进而达到“控腰”效果。

刚一开始练面墙倒立摸肩,双手距离不要太宽,一般跟肩同宽,或者比肩略窄最好。

你太宽了,你腰扭不过去,自然无法保持平衡。

头倒立或屈肘倒立(10秒*2组)

以前我看不上这种头倒立和屈肘倒立,认为这是瑜伽练法,而且我还害怕这个动作会扭到脖子。

所以我想越过这个阶段。

但是我不知道别人越过了没有,反正我最终回到了头倒立体式。

头倒立可以控腿的同时控腰,也就是让你的整个下肢都保持张力,这样效果更好一些。

当然刚一开始你腰部力量还没有募集好,所以无法做到像我这样的头倒立姿势。

那么你可以选择一个墙面,然后双腿甩上去,逐渐下落完成头倒立体式。

但是要注意,憋一口气,不能松懈,不然还真的会扭到脖子。

靠墙倒立摆腿(12次*2组)

最后就是参考了街舞训练中的倒立练法,也就是用不稳定来维持稳定。

这是一个很好的思路,我们很多人练倒立,就是太柔了,那样协调性很难起来。

靠墙倒立摆腿,其实就是利用摆腿的不稳定,来让我们达到更好的顶肩、控腰控腿效果。

摆的时候,不要跟我图片上面这样摆,那太慢了,一般需要摆快一点,幅度小一点,但速度要快一点。

尤其是一些倒立起来感觉不到腿部存在的人,其实这个动作可能更适合你来练。

这4个动作,一般是每天都要练,或者隔一天一练,具体看你的体重和关节强度。

体重大的人,就隔一天一练,体重轻的人,就每天都练。

你将能很快控制倒立平衡。

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