马住 | 舞者每日必练的五个体能动作！

今天给大家推荐一个，舞者每日必须练习的五个体能动作。所有动作的训练量总耗时在30~45分钟左右。

大家可以放在每天早上起床以后(如果你能起来的话)，先练体能再去吃早饭。或者是晚上睡觉之前，练完体能再去洗澡睡觉。这个方法，对于体能不是很好的舞者朋友，用来加强体能是非常有帮助的。

废话不多说了，先看视频，纯英文的，看不懂的下面有图文翻译。

I 5 Simple Workouts Dancers Should Do Every Day _ Dance Tips _ STEEZY.CO

图文讲解，同时包含谭老师多年的体能训练经验!

1，波比跳(立卧撑)

这个动作确实是体能练习的绝佳动作。每次练习都用到了你身体大部分的肌肉发力和协调，对跳舞来说是非常有帮助的。

另外需要注意的是，这个动作有两个注意事项。

第一个，每次跳的时候需要尽量跳高，否则对腿部肌肉的刺激会不够。

第二个，当你蹲下去的时候，标准的波比跳是需要做一个俯卧撑的。但如果你是女生或者力量不够的同学，可以先做支撑，不用去做俯卧撑。等练习了一段时间，力量上来了以后再做标准版的。

训练量：三组，每组6个，中间休息60秒(或者更长，根据自己的实际情况来定)

2，跳绳

这个没什么好说的了，大家加油吧。

训练量：每天15分钟，体能好就一顿跳完。体能不好的就分3次或者5次去做，也是根据自己的实际情况来。

3，深蹲

Lyle老师的最爱，腿没有力量怎么能跳好舞?

这个体能的动作要点其实蛮多的，不过视频里面都示范了。大家照着做就可以了，整个过程要感受到臀部和腿部的发力。注意手臂的位置，摆动要和动作协调配合。

训练量：三组，每组10个或者更多，中间休息60秒(或者更长，根据自己的实际情况来定)

4，以桥式

这个体能动作也是非常全面的一个动作，腰臀都练习到了。跳舞经常需要腰臀去发力的。

注意事项就是，动作要标准，注意自己练习的时候腿和手臂的位置。

当练习过程中有感觉到腰部不适，请马上停止这个练习。这个主要是怕，很多没有训练经验的同学发力错误，或者因为长期站姿坐姿习惯不好，导致腰和脊柱有问题的。

训练量：三组，每组12个，中间休息60秒(或者更长，根据自己的实际情况来定)

5，滑行步

同样是练习大腿的体能动作。

这个动作的练习注意事项有两个。第一，你左右跳的距离要尽量的开。不要在原地很小的范围内做这个动作，这样会对腿部的肌肉的刺激不够。起不到很好的练习效果。

第二，你需要尽量保持大腿弯曲和地面保持平行，这样的肌肉刺激才充分。练习效果也更好。当然，刚开始肌肉力量不好的，可以适当减小腿部的弯曲程度。身体的重心也要和腿部配合，往下压低。这样才容易保持平衡。

训练量：三组，每组30秒尽量做更多的个数，中间休息60秒(或者更长，根据自己的实际情况来定)

好了，这个五个体能训练动作就介绍完毕了。