瑜伽课前热身动作分解教学
1.祁阳式:
站在垫子的顶端,双腿并拢。两手合十于胸前,两手肘端平。
功效:帮助我们集中注意力,放松精神,大脑为其他姿势做准备。
2.后仰伸展式:
吸气,双手高举过头顶;呼气,臀肌夹紧,臀宽前推,仰脊柱向后, 双手向两侧打开,掌心向上,头颈部放松。
功效:可以帮助腹部器官,加强消化功能,练习到手臂、肩的肌肉,缓解肩痛,加强脊椎神 经,打开肺部,消除脂肪。 注意事项:臀肌要夹紧,上身放松。
3.脊柱延伸式:
吸气,回正;呼气,以腰骶部为折点,上体向前伏,指尖去找最远的 距离,双手、双脚在同一条水平线上。在一次吸气抬头,重心放于前脚掌上;呼气,依次用腹、胸、下巴接近双腿。
功效:消除和避免腹部疾病和脂肪,增强消化功能,消除便秘,增强血液循环,增强脊柱弹性,增强脊柱神经。 注意事项:患有严重背痛的人不要做。
4.奔马式:
吸气,抬头,屈双膝,迈右脚后撤,膝盖脚背铺平,髋部正对地面,左脚的膝盖不要超过第二脚趾间,以免伤着膝盖,自然呼吸保持住。
功效:可按摩腹腔器官,加强腹部器官功能,收紧臀部肌肉,增强平衡感。 注意事项:膝盖不要超过第二脚趾间。
5.斜板式:
吸气,迈你的左脚于右脚并拢,双手的五指张开,两肘眼相对;呼气,重心前移,直至你的肩、腰、臀、双脚在同一个斜面上,自然呼吸保持住。
功效:给脊柱提供侧向伸展,消除腰部脂肪储积,刺激神经系统,对腹部疾病有好处,刺激食欲,排除便秘。 注意事项:背部疾病如椎间盘脱落、坐骨神经痛者不宜
6.三点触地式:屈双腿,胸、下巴磕尽量着地,大小腿形成90度。
功效:美胸、美臀、消除便秘。 注意事项:胸、下巴磕尽量着地
7.蛇击式:吸气,稍抬头,下巴磕微微抬起,胸、下巴磕沿着垫子向前滑行。伸直你的双手,抬头,眼睛目视天花板(颈柱有毛病的会员眼睛目视正前方),保持。
功效:滋养脊柱,减少背部多余脂肪。 注意事项:脊柱有毛病的,胃溃疡,疝气,肠结核,甲状腺亢进患者不宜。
8.大拜式:呼气,臀部做回到脚后跟。
9.顶峰式:
吸气,钩双脚,蹬直双腿向上;呼气,脚后跟落到垫子上。
功效:增强手臂和腿部的肌肉和神经,加强脊柱神经,刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环, 使僵硬的身体柔软有弹性,使身体产生热量。
注意事项:高血压、眩晕症、月经期、心脏病会员不宜练习。
10.反向奔马式:
吸气,抬头,迈右脚放于双手之间,右脚的膝盖不要超过第二脚趾间,挺直脊柱,眼睛目视前方,保持。
功效与注意事项:同奔马式
11.脊柱延伸式:
吸气,迈左脚于右脚并拢;呼气屈肘,上体再一次沉向双腿,尽量用 腹、胸、下巴贴近双腿。
12.山式:吸气,双手合十,高举过头顶,双臂带动上体回正。呼气,双手体侧放松。
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