越简单的动作越容易做错！针对肩中束训练，侧平举你真的

　　侧平举这个动作对于健身者来说应该并不陌生，一个针对肩部三角肌中束训练动作，很多人也非常喜欢用这个动作，认为比较简单好上手，几乎看一遍就可以做。

　　其实很多人这个动作做的并不够好，往往认为它很简单，其实越简单的动作，你越不重视，你越容易做错！侧平举练肩中束没感觉？练后肩部酸痛？借力过多等等这问题，在侧平举中很常见。

　　

　　不要认为简单，就不去重视它，其实越简单的动作你掌握好它，对你肌肉的刺激往往比那些复杂的动作要好很多。

　　今天就以这个看似简单的侧平举，来讲解一下大家用这个动作常犯的错误！

　　一.借力

　　你在做侧平举的时候有没有借力？或者说是其他部位代偿过多？有没有考虑过这个是因为什么导致的？

　　一般来说侧平举借力的方式有两种：膝关节屈伸借力与髋关节屈伸借力。

　　还有一种就是这个两种共同借力，就是常见的“甩举”，这个通常来说就是你使用的重量太大了，用爆发力来甩动哑铃去做动作，这不仅对你肩部刺激不好，而且还会加大肩部受伤的概率。

　　这中“甩举”健身者应该很容明白，这里不过多重复，重点说一下前两者借力，往往是你无意识当中的借力。

　　

　　1.膝关节屈伸借力

　　你去观察一个人做侧平举的时候，你去可以看下它的膝关节，是不是每一次侧平举的时候，膝关节会微微的屈伸，身体上下移动，这就是膝关节屈伸借力。

　　他们会用腿部的力量把哑铃带起来，这种借力往往是无意识的，本能的形成了一种借力，你下次再做侧平举的时候，你稍微注意下你的膝关节是不是也这样？

　　

　　其中改善方法很简单，你采用坐姿的哑铃侧平举可以很好解决膝关节屈伸借力！

　　

　　2.髋关节屈伸借力

　　虽然你可以通过坐姿来改善膝关节屈伸借力，但是髋关节屈伸借力在上重量的时候很容易出现。

　　你一旦上了稍大一点的重量，导致身体前后摆动（下图），这就是髋关节屈伸借力，这往往孤立不到三角肌的训练，前后身体的晃动也会增加你运动受伤几率。

　　减少重量，夹紧臀部腹部收紧，避免髋屈伸借力！

　　一般来说侧平举选择重量在2.5kg-10kg我认为就足够的，越小的重量意味着你越好控制它，在这个重量区间足够让你肩中束刺激到位。

　　

　　二.侧平举上抬过高

　　这个就是导致你侧平举过后肩部酸痛的原因，或许你的本意是让动作幅度更大，刺激更好，其实殊不知这样很容易造成你肩峰撞击。

　　如下图肩峰的位置下空腔有一个空档，当我们侧平举手臂的时候，这个空档会越来越小，肩峰就会很容易的和粘液囊冈上肌相触碰，尤其你抬的过高的时候，越容易触碰。

　　

　　当你侧平举哑铃的时候在最高点应该是略低于肩部，或者和肩部平行就好，哑铃外展的角度是在30-90度，不要超过90度不然很容易伤害到你的肩关节。

　　再者就是下放哑铃下放至30度即可，不要让哑铃触碰到自己的身体，这样可以让你肩中束持续紧张，刺激会更好。

　　

　　动作做标准，目标肌肉刺激感觉好是前提，然后你再去上重量，如果你上的这个重量让你动作产生了变形，目标肌肉刺激不够好的话，那这个重量上的往往是无意义的！

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