用手就可以测量卡路里，伸出手看看你今天有没有吃过量？

　　你是怎么计算自己每天摄入的碳水和蛋白质的？

　　难道每天都抱着一个厨房秤吗

　　其实没必要

　　卡路里只是一个估值

　　1000千卡到底是多少？

　　100克的蛋白质实际到食物中具体又是多少？

　　很多时候很难准确计算

　　

　　来看看国外Precision Nutrition网站的计算方法

　　以【手掌、拳头、大拇指等】为参照物

　　可以简单准确的衡量出营养均衡的食谱

　　

　　卡路里“手谱”：

　　1份蛋白质=1手掌心

　　1份蔬菜=1拳

　　1份碳水化合物=1碗

　　1份脂肪=1拇指

　　掌握了手掌的计量标准之后，我们看一下男生女生每天各类食物分别需要摄入多少。

　　蛋白质摄入计算

　　男生：每日需要摄入大约2个掌心大小的肉类

　　女生：每日需要摄入大约1个掌心大小的肉类

　　

　　优质的蛋白质来源，如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、乳制品、大豆等。

　　蔬菜摄入计算

　　男生：每日需要摄入大约2个拳头大小的蔬菜

　　女生：每日需要摄入大约1个拳头大小的蔬菜

　　

　　优质的蔬菜，如西兰花、菠菜、胡萝卜等。

　　碳水化合物摄入计算

　　男生：每日需要摄入大约2碗大小的碳水食物

　　女生：每日需要摄入大约1碗大小的碳水食物

　　

　　“碗”在这里的意思是手指向上弯曲后，和掌心形成一个“碗状”，或者说是“1捧”。

　　

　　优质碳水化合物的食物来源，如米面、土豆、水果等。

　　脂肪摄入计算

　　男生：每日需要摄入大约2拇指大小的脂肪

　　女生：每日需要摄入大约1拇指大小的脂肪

　　

　　优质脂肪食物来源，如植物油、黄油、各类坚果和籽类。

　　

　　总结

　　男生一次正餐大概需要：

　　2掌心大小富含蛋白质的肉类食物

　　2拳大小的蔬菜

　　2碗大小富含碳水化合物的食物

　　2拇指大小富含优质脂肪的食物

　　

　　女生一次正餐大概需要：

　　1掌心大小富含蛋白质的肉类食物

　　1拳大小的蔬菜

　　1碗大小富含碳水化合物的食物

　　1拇指大小富含优质脂肪的食物

　　

　　当然这些都不是硬性指标

　　根据每个人的需求不同

　　每餐进食量需要做相应调整

　　想要增肌可以试着增加1掌心肉类及1碗碳水食物

　　想要减脂可以试着减少一半的碳水食物和脂肪摄入

　　

　　有研究表明

　　因为错误的食物标记、测量错误或食物的质量差异

　　食物的热量值误差可以达到25%

　　更不用说你的能量消耗更是难以量化

　　用手估算食物卡路里

　　和用卡路里计算器的结果区别也不大